E1:45 x8, alt. between a & b:
a) 8-12 reverse grip Yates row
b) 8-12 double db z-press
- viimeiset sarjat RIR 1 / vähän lisää rautaa tai toistoja viime viikkoon

Back squat (1/7) - E2:30 x6:
2 back squat
- @80% / around Front squat 1RM / RIR 3-4 viimeisellä setillä

Seuraavat viikot tullaan pitämään kuormat samoina, mutta nostetaan toistomääriä viikkojen edetessä. Pyri pitämään painot samana läpi sarjojen (+-5 kg).

7:00 Basic Endurance CrossFit
8:00 Snatch Technique
9:00 "Holleyman"

12:00 Basic Endurance CrossFit

16:00 Basic Endurance CrossFit
17:00 Mobility + Core Workout
18:00 "Holleyman"
19:00 Mobility + Core Workout
20:00 Basic Endurance CrossFit

3 Sets
1:00 Cardio (increasing intensity)
25 Plate Hops
10 Ground to Overhead with plate
- into workout prep -
2 rounds with empty barbell
5 snatch deadlifts (stop on each 3-position during pull)
5 muscle snatch from pockets
5 snatch balance
3 power snatch
3 squat snatch

3 x alkavalla 4minuutilla

6 romanialainen maastaveto tempausotteella
8+8 tuettu kulmasoutu kplla

Front squat progression VK4/4

2/4/2/4/2
@84-86%+
@74-76%+

4VK etukyykkyprogressio, jossa tehdään vuorotellen pienempää toistomäärää ja vuorotellen isompaa. Molempiin toistomääriin on annettu prosenttiväli aloituspainoon ja kaikki sarjat voi tehdä joko samalla painolla tai korottaa painoa sarjojen edetessä.
Toistomäärät vähentyvät viikoittain kyykkysarjoissa.

For time:

• 100 jumping jacks
• 75 air squats
• 50 push ups
• 25 burpees

AMRAP 8
10-20-30-40-… Double Unders
1-2-3-4-… Wall Walks
3-6-9-12-… Toes-to-bar

4 x 2min töitä/2min lepo

7 yleisliike
15 istumaannousu
max cal pyörä

4x
New round every 4th minute

Each for time
15-20/12-15 Cal.
9 Power Cleans 60/40kg (or max 60% of 1RM)
9 Burpee Box Jump Overs