Maastavetoprogressio VK 5/5

Deadlift 1x20 / 2x10
60-70%1RM or about 2,5-5kg more than last week

5 viikon maveprogressio, jonka tavoitteena kasvattaa voimakestävyyttä.
Sarjapaino kasvaa joka viikko hieman ja yhden viikon kaikissa sarjoissa pidetään sama paino (20/10/10 reps).

4 sets of
Shoulder Press 8/6/6/4 reps @72,5%++
Strict Chinups 5-8 reps

15min to work up to heavy 1+1+1 (c&J + c&J + c&j) No T&G, reset and go

Mitäs se tämä hölkkääminen on ?

30-40 Minuuttia PK 2. Sykemittarin vihreällä alueella.

Voit halutessasi rytmittää lenkin 5 minuuttia hölkkää / 2 minuuttia kävelyä.

Clean
15x1 @70-90% of 1RM

Overhead squat 3rm. Use 15 min to find heavy triple. Go heavy we will not repeat this next week

Back squat 3 x 6 (40/50/60 %)

Kevennetyn viikon kyykyt. Tekniikka edellä.

3 rounds for max reps

1 min: burpee pull ups
2 min: push press 40/30 kg
3 min: sumo deadlift high pull 40/30 kg
4 min: REST

Lähtö eri pisteiltä. Pysy 50 sekuntia liikkeessä ja varaa 10 sekuntia seuraavalle pisteelle liikkumiseen.

Push & Pull
10 min EMOM
Odd: ring push ups x 10
even: double db bent over row x 10

Shoulder Press (Wendler week 1)

Set 1: 65% x 5
Set 2: 75% x 5
Set 3: 85% x 5+

The % are calculated from 90% of your 1RM!
5+ means AMRAP!

Aloituspainot valitaan seuraavasti:
* Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
* Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
* Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
* Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.
* Kirjaa joka kerta tulokset ylös, jotta proge etenee johdonmukaisesti!!!!