Push & Pull
10 min EMOM
Odd: ring push ups x 10
even: double db bent over row x 10

Shoulder Press (Wendler week 1)

Set 1: 65% x 5
Set 2: 75% x 5
Set 3: 85% x 5+

The % are calculated from 90% of your 1RM!
5+ means AMRAP!

Aloituspainot valitaan seuraavasti:
* Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
* Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
* Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
* Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.
* Kirjaa joka kerta tulokset ylös, jotta proge etenee johdonmukaisesti!!!!

12 DB floor press 2x22.5/15
8 chin ups
10 bicep curls 30/20kg bar
10 skull crushers 30/20kg bar

Basic Endurance 54

3 Min Bike Erg
3 Min Row
3 Min Echo / Ski Erg

2x3
4x1

*Nousu päivän parhaaseen

B) Death by
Burpee pull-up / burpee to target

Start with 3-5 reps and add one rep every minute until you can't complete all the reps in one minute.
Burpee pull-up starts from 3reps
Burpee to target starts from 5reps

3x
2min ON/2min OFF

AMRAP of:
14 DB Snatches 22,5/15kg
6 Burpee-Box Jump overs
+ Max Cal. Bike/Ski/Row In the remaning time

3 kierrosta laatuun keskittyen

6+6 jousiampujan soutu
6+6 sivulankku Powell vipunosto

12 RFT With Partner : ( 6 rounds each IGYG )

Bike 500/450m
Run 200m w/ Medball 20/14p

TC 25

21-15-9
Heavy Kettlebell Swing
Push Press
Front Squat
For Time