Weightlifting - Clean

Build up a heavy set of 3 “no feet” cleans.

Accessory:

100 banded hamstring curl*
100 Seated good mornings
100 Light KBS

Split and rest as needed. Light weight.

*Viritä molempien nilkkojen ympäri yksi kuminauha niin, että kuminauhan toinen pää on esim. rigissä tai tolpassa kiinni, noin 30cm korkeudessa. Mene mahallesi makuulle. Koukista jalat ylös koukkuun ja aloita sarja vuorojaloin. Toinen jalka jää ylös, toinen käy suorana ja nousee takaisin ylös. Vuorojaloin yhteensä 100 toistoa.

"Metcon (quality)

EMOM for 18 minutes of:
1) Row 250/200m
2) 9 Thrusters 30/20kg
3) 9 Pull-ups"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää liiketaloudellisuutta sekä vauhtikestävyyttä.

Tavoite on tehdä aina annetut liikkeet ja toistomäärät kullakin minuutilla.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä toistot putkeen hyvän tuntuman ja poltteen saattelemana.
Harjoituksessa on olennaista keskittyä hyvään rytmitykseen soudussa ja thrustereissa sekä hyvään sulavuuteen leuanvedoissa. "

Metcon (time)

2 Rounds for time:
35 Deadlifts 60/40kg
15 Push-ups
25 Hang power cleans 60/40kg
25 Push-ups
15 Squat cleans 60/40kg
35 Push-ups

Timecap: 21 min.

Metcon (reps)

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
5 Parallette handstand push-ups
10 Toes through rings
15 Medicine ball cleans 20lb.

Accessory:

Spend 20-30 minutes stretching

Metcon (time)

For time:
3.2km run
5000/4000m row

Accessory:

Barbell sit-ups, 4 x 10
Russian twist, 4 x 20 (10/10)

Metcon (reps)
3 rounds, in 2 minutes AMRAP of:
2 Rounds of ”Cindy”
ME Calories row

Rest 1 min

2 Rounds of ”Cindy”
ME Calories bike

Accessory:
3-5 rounds of:
20 Banded hip raise
10/10 1-leg deadlift - light/moderate
30-60s Wall squat hold

Rest as needed.

DELOAD WEEK

2000m row for time with partner

While one rows, the other holds:
0-500m: wall-sit hold
500-1000m: plank hold
1000-1500m: wall-sit hold
1500-2000m: plank hold

Switch roles as you like

Front Squat
5@80-82,5%
3@85-87,5%
1@92,5%
3@80-82,5%

3 rounds for quality
6-8 stiff-legged deadlift (1-2 RIR)
6-8 DB shoulder press (1-2 RIR)

Level 1.
6 rounds for time:
10 wall ball @9/6kg
10 burpee over line

Level 2.
10 wall ball @6/4kg
10 burpee over line

Level 3.
8-10 wall ball @6/4kg
6-8 burpee

Rpe 4.5

TC 12min

Treenin idea on liikkua reippaalla intensiteetillä. Tavoite-
löytää vauhti mitä pystyt ylläpitämään koko treenin ajan. Wall ball paino/toistomäärä pitää olla lähtökohtaisesti sellainen, että pystyt mennä unbroken.