Metcon (time)

21-15-9 reps for time of:

Power snatch 40/30kg
50 Double unders between rounds

Accessory:

Tiistain accessoryt jos ovat tekemättä. Muuten extra venyttelyä/rullailua!

"Metcon (quality)

EMOM for 20 minutes of:
5-10 HSPU
20/15 Calories row"

"Metcon (quality)

For quality:
8:00 min ski erg
2:00 min rest
8:00 min row erg
2:00 min rest
8:00 min bike erg
2:00 min rest

*Pyri kiihdyttämään tahtia jokaisella ergolla loppua kohden.

"

---

"Pitempi peruskuntoa kehittävä harjoitus, jossa tavoitteena on nostaa vauhtia jokaisella työosiolla loppua kohden.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa aloitat reippaalla tahdilla, jota pystyt kuitenkin kiristämään esimerkiksi kahden minuutin välein. Jokainen työosio alkaa siis hieman rauhallisemmin ja päättyy kovaan tykitykseen. "

"Strength (load)

Bench press
3 sets of 5 - climbing
2 sets of ”Max reps” @90%
*Rest 2:00 min between sets.

(Optional) Accessory:

EMOM for 12 minutes of:
ODD: 10 Push press with DB’s
EVEN: 10 DB Snatches, alt arms"

---

"Harjoitus kehittää voimaa ylävartalossa!

Pystypunnerruksia otetaan ensin kolme sarjaa viitosia nousevilla painoilla siten, että viimeinen sarja olisi kaikista raskain. Painon tulisi olla raskas, mutta kuitenkin sellainen että saat hallittua liikkeen ja tehtyä sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kolmen vitosen jälkeen tehdään vielä kaksi pitempää sarjaa pystypunnerruksia.”Max reps” -sarjoissa ei ole olennaista mennä limiitille painon suhteen vaan saada hyviä, laadukkaita sarjoja sisään. Sen vuoksi sarja on merkitty ”max reps”. Ota painoksi 90% raskaimmasta viiden toiston sarjasta ja tee sillä painolla kaksi reippaampaa sarjaa.

Kuntoharjoitus on taas vapaaehtoinen. Harjoituksessa tehdään EMOM -tyylisesti vuorotellen joko push pressiä kahdella käsipainolla tai tempauksia vuorokäsin. Hyvin onnistuneen painon tunnistat siitä, että saat tehtyä liikkeet läpi hyvien hapotusten kanssa putkeen. "

"Metcon (quality)

25 minutes for quality and minimum rest:
10+10 1-arm ring-rows
15 OHS 40/30kg
10 Burpee box jumps 24/20”
20 Calories bike erg
"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää ketteryyttä, suuntautumiskykyä, kehonhallintaa sekä peruskuntoa.
Tavoite on 25 minuutin aikana pysytellä liikkeellä tasaisella tahdilla. Tavoittele, että saisit tehtyä sarjat putkeen.

Tuntuma pitäisi olla miellyttävä: sarjat tulevat kivasti putkeen, hengästyt hieman ja toistoissa on hyvä polte mukana. Räätälöi liikkeiden haastavuutta sekä tahtia siis sen mukaiseksi. "

(Metcon, time)
In teams of 3 for time:
90 Squat cleans 90/55kg.

*30 reps/athlete
Timecap: 20 minutes.

20min

6-12 varpaat tankoon
10 raaka tempaus 40/30kg
30 cal laite

Pyri tasaiseen maltilliseen tahtiin, jolla pääset etenemään koko ajan

Deadlift
EMOM 10 – 2 Deadlift

Start at 75% and add... but only AHAFA

FOR TIME
30 Hang Squat Cleans @ moderate
Pick a weight that makes sets of 3-5 realistic, but challenging!
Timecap: 8 mins
RPE 9

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :45 Hollow or Tuck Hold
MIN 2 - :45 Alt. 90-90 Hip Rotations
MIN 3 - :45 Rebound Pose

Week 2 of the triangle progression
40 Min EMOM
1. Bike 18/14 cal
2. Row 18/14 cal
3. Burpee 12 reps
4. Rest

If this seems tough then go for 45 secs of work for a couple of rounds and hold those calories and reps.

Post total reps