EMOM 15

Minute 1 : 8 Overhead Squats @ Unbroken
Minute 2 : Side Plank ( R )
Minute 3 : Side Plank ( L )
Minutes 4 - 5 : Cardio

10 Min AMRAP
8 DB Front Squats 2x22.5/15kg
16 box jump overs
8 DB Deadlifts 2x22.5kg

Rest 5 Mins
10 Min AMRAP
8 STOH 60/40kg
12 pull ups
50 DU’s

3 kierrosta

8+8 maljakasakkakyykky, tempo 30X1
10+10 vipunosto etukumarassa isometrisellä pidolla
8 hauiskääntö tangolla, tempo 31X1

30s lepo liikkeiden välissä

AMRAP in 12 minutes:
6 Clean and jerks 60/40kg
12 CTB pull-ups

Metcon (reps)

AMRAP in 10 minutes of:
10 Toes to bars
5 Weighted box step-overs

M: 24” + 22,5kg DB
N: 20” + 15kg DB

Metcon (quality)

EMOM for 12 minutes of:
2 hang snatches.

*Choose a moderate weight that moves fast.

Accessory:

Banded kettlebell swing, 4-5 x 15-20 - moderate. Rest 60s between sets.

High box jumps 4-6 sets of 2-3 jumps.
Rest as needed.

Back squat 5 sets of 5+
AHAFA. Rest 3-4 min betseen sets.

"Strength (load)

Build up to a heavy set of 4 OHS in 15 minutes.

Metcon (reps)

4 rounds, AMRAP each round.

In 2:00 minutes:
200m run + max reps OHS
Rest 1:00 min between rounds.

*Use moderate to heavy barbell. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää suuntautumiskykyä sekä maksimivoimaa valakyykyissä. Kuntoharjoitus kehittää voimakestävyyttä.

Tavoite on ensin nousta raskaaseen painoon neljän toiston sarjassa valakyykyssä. Kuntoharjoituksessa tavoite on saada yhteensä niin monta valakyykkyä kuin mahdollista.

Korosta raskaissa valakyykyissä hyvää tuntumaa sekä hallintaa erityisesti kyykystä ylös tullessa. "

4 SETS; Rest 1:30 Between Sets
10 Toes to Bar
5 Front squat @85/55kg ( from floor)
10 Toes to Bar
200m Run / 250m row/ski/500m bike

Total timecap: 17 mins

One Arm Dumbbell Row

5 x ( 8 + 8 )

Go Every 3:00