1.osa 00:00-09:00

Viesti - aikaa vastaan

12 kierrosta:
10x5m viivajuoksu
10 x laatikon ylitys

*Laatikon korkeus:
kierrokset 1-6 50cm
kierrokset 7-12 60cm

09:00-11:00 LEPO

2.osa 11:00-20:00

Viestinä niin monta kierrosta kuin kerkeää

12 x varpaat renkaisiin
3x5m kottikärrykävely
8 x Parin ali ja yli
20:00-22:00 LEPO

3.osa 22:00-33:00

Aikaa vastaan:

Soutu:
25/20 - 20/16 - 15/12 - 12/8cal
Taukojumppa:
7 laatikon yli burpee (hypyllä)

Laatikon korkeus miehet 60cm, naiset 50cm

4 x Amrap 4

A)
8/6cal row
12 kbs @24/16kg
B)
8 Db box step over 22,5/15kg
8 burbee over Db

Rest 2min between sets (A+B+A+B)

2 Rnds
10 Banded Pass Through
10 Banded Pull Aparts
10 Wall Squats

EMOM 24

1. 5-8 Single Kettlebell Clean & Jerk (each side)
2. 30-40sec Plank Hold/ High Plank
3. 12-16 Reverse Lunges alt w/ KB (goblet style)
4. Rest

Core

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Hollow Rocks
AbMat Situps

7 kierrosta aikaa vastaan

7 x maastaveto 100/70
7 x boxihyppy
7 x thrusters 55/40
7 x burpee
7 x takakyykky 70/50
7 x hyppyleuka

Concept 2 indoor row for 10k against time

Every 90s x 6
1 Clean + 2 Hang clean + 1 split jerk

AMRAP 6

21 Wallball 20/14p
21 Box Jumps 24"/20"
21 Hang Power Clean 50/35kg

Rest 4 min

AMRAP 6

15 Wallball 20/14p
15 Box Jumps 24"/20"
15 Hang Power Clean 50/35kg

Rest 4 min

AMRAP 6

9 Wallball 20/14p
9 Box Jumps 24"/20"
9 Hang Power Clean 50/35kg

Result total reps.

3RFT
30/24cal Airbike
20 Push up
30 Tuck ups
40 Squats

7:00 Mobility
8:00 Basic Endurance CrossFit
9:00 Clean & Jerk, Technique

15:00 Basic Endurance CrossFit
16:00 Clean & Jerk, Technique
17:00 Mobility
18:00 Basic Endurance CrossFit
19:00 Clean & Jerk, Technique
20:00 Mobility

3 Rounds for time:
25 Burpees
25 Russian Kettlebell Swings @32/24kg
Rest 2:00

• Goal: Hard Effort, unbroken reps.
• Cap: 14:00