"Strength (load)

Build up to a heavy set of 5 push press’ in 12 minutes.
Then 4 sets of 5 @ -10-5kg. Rest 2:00 min between sets. "

---

"Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa hartioissa. Tavoite on ensin nousta raskaaseen viiden toiston sarjaan ja sen jälkeen ottaa neljä viiden toiston “back off” -sarjaa hieman pienemmällä painolla kuin mikä raskaimmillaan nostettiin raskaissa vitosissa.

Hyvin onnistuneet nostot ovat keskenään samanlaisia ja lähtevät hyvästä rack -asennosta. "

"Strength (load)

Back squat
3 sets of 5 - climbing
2 sets of ”Max reps” @90%
*Rest 2:00 min between sets.

(Optional) Accessory:

3-5 Rounds for quality & minimum rest of:
15 Wallball shots
15 KBS
15 Sit-ups"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa ja hieman voimakestävyyttä jaloissa.

Takakyykkysarjoissa otetaan ensin kolme sarjaa viitosia nousevilla painoilla siten, että viimeinen sarja olisi kaikista raskain. Painon tulisi olla raskas, mutta kuitenkin sellainen että saat hallittua liikkeen ja tehtyä sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kolmen vitosen jälkeen tehdään vielä kaksi pitempää sarjaa takakyykkyjä, joilla haetaan jalkoihin kunnon hapot ja poltteet. Sarjoissa ei ole olennaista mennä limiitille painon suhteen vaan saada hyviä, laadukkaita sarjoja sisään. Sen vuoksi sarja on merkitty ”max reps”. Ota painoksi 90% raskaimmasta viiden toiston sarjasta ja tee sillä painolla kaksi reippaampaa sarjaa.

Kuntoharjoituksessa on tarkoitus viimeistellä harjoitus apuliikkeenomaisesti. Tee kolmesta viiteen kierrosta annettuja liikkeitä mahdollisimman vähällä levolla ja pyri saamaan sarjat putkeen. Painoiksi sellaiset kuormat, joilla saat kunnon poltteen lihaksiin. "

"Metcon (time)

5 Rounds for time:
20 HSPU
30 Deadlifts 60/40kg
40 Sit-ups
50 DU’s

Timecap: 35 minutes

"

---

"Harjoituksen tavoite on mennä aikaa vastaan. Harjoitus kehittää lihaskestävyyttä, koordinaatiota ja rytmikykyä.

Harjoituksessa on korkea volyymi, joten liikkeiden haastavuus pitäisi olla hieman “helpomman” puoleisia, jotta harjoitus pysyy hyvin liikkeellä. Hyvin onnistunut harjoitus eteneekin hyvällä vauhdilla koko harjoituksen ajan eikä takkuile kauheasti missään vaiheessa.

Räätälöinnissä pyri säilyttämään isompi toistomäärä, joten muokkaile ensisijaisesti painoja tai liikkeen haastavuutta. "

Snatch deadlift (80%) 3-3-3

Kerro mite meni.

GHD 3x10-15 or strict T2B 3x10

5x6 shoulder press

ON A 22:00 RUNNING CLOCK...
Build to a 1-Rep Clean & Jerk
(Week 1 of 8 Oly Cycle)

5 Rounds For Time:
400 Meter Row
100 Meters Farmers Carry 22,5/15kg
200 Meter Run
10 Deadlifts 100/70kg

Tc 35min

3 kierrosta

8 pyöräilijän etukyykky, tempo 31X0
8+8 moottrorisaha soutu, 20X2

1min lepo liikkeiden välissä