Shoulder press + push press progression VK 2/3
3x 3+5 @75-83% 1RM shoulder press

Kolmen viikon progressio, jossa sarjojen kokonaistoistomäärä pysyy viikoittain samana (8 reps), mutta shoulder pressejä on yksi vähemmän ja push pressejä yksi enemmän. Painot kasvavat viikoittain.

A) Work up to daily heavy 1rep clean & jerk in 8min

B) Every 30s for 8 sets
1 clean & jerk @65-70% 1 RM

C) 3 rounds for quality
3 segment clean pull
8-12 seated bent over lateral raises

E3M x 5

5 chin up V.1-2 (5-0-0-0)

Huom! Liikkeessä tehdään pelkästään eksentrinen vaihe. Eli kiipeät aina ylä-asentoon jokaisen toiston välissä. Keskity, että jarrutus on tasainen koko matkalla ja tee liike suorille käsille asti. Tässä voi käyttää lisäpainoa jos pystyy. Skaalauksena matala tanko tai kaverin avustus jaloista kiinni pitäen.

Back Squat

8 x 2 @ 75 - 80%

Go Every 2:30

3 x alkavalla 4 minuutilla

8+8 Filly punnerrus
max toistot rengassoutu

E3M x 4
8 shoulder press V.1-2 (1s pysäytys ala-asennossa)

Huom! Tekniikan kertaus ja hyvät lähestymissarjat. Huomio liikkeen tempo sekä toistoreservi. Sarjat pitää olla raskaita, mutta laatuu täytyy säilyä.

50 Minutes Of :

4 Minutes Cardio ( HR Zone 1 - 2 )
8 - 12 Strict Pull-Ups
15 Weighted Sit-Ups
4 Minutes Cardio ( HR Zone 1 - 2 )
8 - 12 Kipping Pull-Ups
15 V-Ups
4 Minutes Cardio ( HR Zone 1 - 2
8 - 12 Chest To Bar Pull-Ups
20 Abdominal Crunch

Up to 1RTM in 15min.

Huom! Noustaan päivän tekniseen maximiin. 2-3min levot viimeisten toistojen välissä.

E1.30min x 6
1 pause power clean (2s pause above the knee) + 1 hang power clean + 2 split jerk
@50-60% of 1RM

Huom! Pidä painot kevyenä ja teknisenä. Sarjat nousevalla painolla.

For time :

1-10 Deadlift 100/70kg
10-1 Wallball Shots 20/14p

TC 9