WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 301023 Maanantai B & C Strength

    B) Wendler shoulder press progression VK 7/8
    5/3/1+
    @75/85/95%

    Count weights from 1RM (or 90% 1RM)

    Tulemme tekemään kahdesti läpi Wendlerin 4vk progression. Ensimmäisessä syklissä (vk1-4) käytä maltillista painoa, joka on laskettu (90%1RM). Toisessa syklissä (vk5-8) lisää aloituspainoon 2,5-5kg (tai laske prosentit 1RM) ja aloita alusta kasvattamalla painoa siitä ylöspäin. Sarjat voi tehdä myös tietysti prosentteja laskematta sellaisilla painoilla ja korotuksilla, jotka tuntuvat sopivilta.

    C) 3 rounds for quality
    15-20 cyclist squat (KB)
    8-10/side barbell side bend

  • Tiistai 30.3. Strength

    Deadlift 1RM

  • 231023 Maanantai B & C Strength

    B) Wendler shoulder press progression VK 6/8
    3/3/3+
    @70/80/90%
    Count weights from 1RM (or 90% 1RM)

    Tulemme tekemään kahdesti läpi Wendlerin 4vk progression. Ensimmäisessä syklissä (vk1-4) käytä maltillista painoa, joka on laskettu (90%1RM). Toisessa syklissä (vk5-8) lisää aloituspainoon 2,5-5kg (tai laske prosentit 1RM) ja aloita alusta kasvattamalla painoa siitä ylöspäin. Sarjat voi tehdä myös tietysti prosentteja laskematta sellaisilla painoilla ja korotuksilla, jotka tuntuvat sopivilta.

    C) 3 rounds for quality
    12-15 bent over lateral raises
    12-15 straight arm banded pull-down

  • Valakyykky 5-5-5-3-3-3-1 Strength

    Valakyykky 5-5-5-3-3-3-1

  • Shoulder Press Strength

    Shoulder Press
    6x Go every 90sec
    3reps @70% of 1RM

  • Pause back squat 3x5 Strength

    Pause back squat 3x5. 3 sec pause in the bottom, bounce, and then quick back up.

  • High Intensity Conditioning Workout

    EMOM 40
    1) Bike Erg
    2) Row
    3) Kettlebell Swing
    4) Rest

  • Ghost V2 Workout

    Metcon (reps)

    6 Rounds, each for max reps.

    1min: Calories bike
    1min: Burpee box jump over 24/20”
    1min: Triple-under
    1min rest

    Accessory:

    EMOM for 12 min:
    ODD: 8-10 Windmills, Left
    EVEN: 8-10 Windmills, Right

  • Quality workout Workout

    WORKOUT OF THE DAY:

    Metcon (no result, for quality)
    30 minutes for quality and minimum rest of:

    10/10 Windmills
    30 Double unders
    10/10 OH Lateral squats
    30 Double unders
    10 HSPU

    WARM-UP:

    8 minutes of
    30-45s rope jumps
    5+5 Windmills
    10 Lateral squats
    15-30s HS hold/Plank hold

    Then
    1-2 min Wall stretch
    1-2 min Sumo squat stretch

    Taukojumppa 1130
    Ohjattu lämmittely 1800
    https://zoom.us/j/7594162178
    ZOOM salasana 530247

  • Metcon Workout

    RX:
    21-15-9
    Front squat @40/30kg
    Bar over burpee (lateral)

    Scaled:
    21-15-9
    Front squat @35/25kg
    15-12-9

    Bar over burpee (lateral)

    TC 7min

    RPE 4-4.5