AMRAP 20 (REPS)

20 Thrusters 42,5/30kg
20 Pull Ups
20 burpees

Thrusteri kuorma niin että menee 2-3 sarjassa.
Leuat pitää skaalata helpoiksi.

Open 2021 Athletes recovery, mobility etc.

Teams of 3
WW 2020 "Rykäisyt"
3x10min AMRAP as a team

2 rope climbs
4 DL (130/90kg) (rx++ 160/110kg)
6 Burpee bar unders (yli-ali)
8 Dbl KB front squats 2x32/24kg

• 1hlö tekee aina yhden kierroksen putkeen. Tarkoitus tehdä mahd. nopeasti. Seuraava saa lähteä liikkeelle, kun edeltävä on suorittanut kaikki burpeet. Eli ykkönen lepää oman suorituksen jälkeen niin kauan, että kolmonen on tehnyt kaikki burpeet ja lähtee sitten uuteen kierrokseen. Tiimi tekee 10min aikana niin monta kierrosta, kuin ehtii sitten tulee 2min lepo. Toistetaan X3.

Dynamic shoulder press
9x3r @ 50-55%
60s. recovery

Build to a max load of:
3 Deadlifts + 3 Power Cleans + 3 Front Squats in 5 sets. Rest 2:00

18 x 1 min row + 1 min rest.

Fs/Bs
4x4/8 55-60%

8 Min Emom
3 power clean and jerk (touch ‘n go)
55-65%

Slow lower to hollow x 5 video
-tuck 1 leg straight both legs straight arms overhead
-with PVC pipe

Arch rocks, 3 x 10 video
-feet together
-try to be as long as possible
-with PVC pipe

Banded lat pulldown, 3 x 5-10 video
-hollow position on the ground, feet away from rig
-pull PVC pipe from overhead down to hips

Beat swings inside a band, 3 x 10-20 video
-band chest height
-keep legs straight and positions tight

Kipping pull ups/C2B + beat swing, practice for 5 min video
-between each kipping pull up or C2B do 1-2 beat swings

CONDITIONING

30-45min, go by feel

E3MOM 

Alternate between A&B, remaining time Row/Bike/Airbike/Ski...

A: 5 Pull-Up (Strict), 5 Russian Push-Up video , 25 DU
B: 5+5 DB Squat Clean (from floor), 5 strict TTB

RPE 3

For time
75 Double Unders
50/40 Cal
40 Box Jump Overs
30 Deadlift 100/70kg
20 Handstand Pushups
10 Bar Muscle-Ups
20 Handstand Pushups
30 Deadlift
40 Box Jump Overs
50/40 Cal.
75 Double Unders