A) 4 sets
1 power clean into push press @technique weight

B) Work up to heavy 1 rep power clean & push jerk
Then 3x3 PC & PJ @70% H1

3 x (E3MOMx4) w/ partner, no rest in between:

1) E3MOM x4, alt. between a & b:
a) row
b) "AMRAP"
60m double db/kb carry - GO HEAVY!
20m burpee broad jump

2) E3MOM x4, alt. between a & b:
a) ski erg
b) "AMRAP":
30 wb (9/6)
30 kbs

3) E3MOM x4, alt. between a & b:
a) bike erg
b) "AMRAP":
20 sit up
20 (weighted) box step over (60/50cm & 22,5 / 15)

Treenin flow:
Toinen pareista aloittaa a:sta ja toinen b:stä, molemmat tekevät töitä koko ajan. Tämä on pitkä treeni, joten tee tasaista ja rauhallista tahtia, voit ottaa ihan PK:n kannalta tai hieman kovempaa, mutta hyytyä ei saa. RPE 6-8.

3 x 2.30 töitä/2.30 lepo

25/20cal soutu
max toistot raaka tempaus 35/25kg

Accessory Workout 20 minutes of :

5 Negative Pull-Ups ( tempo 5 sec down )
8 Triceps Press
10 Push-Ups
1:00 Plank Hold

Rest as needed between movements

Vipunostot takaolkapäille 3 x 12

5x6 Shoulder Press

"Metcon (quality)

Recovery workout

20 Minutes of bike erg
*10 1-arm Devil’s press every 4:00 min

Rest 1:00 min

20 Minutes of row erg
*15 Sit-ups + 5 Strict pull-ups every 4:00 min

"

---

"Palauttava harjoitus.

Tämän harjoituksen tarkoitus on palautella vartaloa kovista harjoituksista, joten valitse sellainen vauhti, jolla koet ettei harjoituksessa ole henkistä tai psyykkistä stressiä yhtään.

Hyvin onnistunut harjoitus näyttäytyy siten, että sinulla on hyvä hiki ja että lihaksissa on miellyttävä/vetreä tuntuma tehdyistä liikkeistä. "

3x3 Clean Pull @ 110-115% of 1RM

E2M x 6

2 squat clean + 1 split jerk @75-85%

Sarjat nousevalla painolla. Pidä toistot teknisenä ja valitse prosentit päivän fiiliksen mukaan.

Juoksu/kävely 50 minuuttia.

Tee samanlainen harjoitus kuin maanantaina, mutta kävelyä 5min/juoksua 5min. Toista viisi kertaa.

Kirjaa ylös kokonaismatka