With partner 4 rounds for time:

30/25 Calories row
20 Box jump over 24/20”
60 Double-unders

You go, I go.

For quality:
20-15-10 reps of
Push press BTN w/ snatch grip
Weighted lunge
Box jumps

Choose a challenging weight for barbell movements and a high box for the jumps.

With partner for time:
A) 21-15-9 reps of
Devil’s press 15/7kg DB’s
Box jump 30/24”

&

B) 100/80 Calories row

TC: 20 minutes

Partner 1 starts from A and partner 2 from B. Both partners must finish their part before they can change turns.

30 minutes for quality & min rest:
30/25 Calories row
3 Skin the cats
30 Jumping lunges

Tempo back squat 3 x 3 (3:1:X)

30-20-10 reps for time:
SDHP 45/32,5kg
Push press 45/32,5kg
(TC: 12 minutes)

5 Rounds for time:
15 KBS 24/16kg
10 Strict pull-ups
3/2 Rope climbs

"Strength (load)

In 20 minutes build up to a heavy weight in a complex of
Hang snatch + 1 Snatch balance + 1 OHS"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää tempauksen taitoa sekä räjähtävyyttä.

Tavoite on nousta päivän raskaimpaan painoon painonnostokompleksissa.

Hyvin onnistuneissa toistoissa painot ovat raskaita, mutta liike osuu mekaanisesti sulavasti kohdilleen. "

"Metcon (time)

27-21-15-9 reps for time of:
Calories row
Burpees over rower
CAP: 10 minutes

Rest 3:00 min

27-21-15-9 Reps for time of:
Calories bike
Wallball shots 20/14lb
Cap: 10 minutes"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä ketteryyttä. Tavoite on tehdä kumpikin osio aikaa vastaan tai päästä niin pitkälle kuin mahdollista.

Osioiden välissä on 3:00 minuutin mittainen lepo, joka alkaa kun 10 minuuttia tulee täyteen. Jos olet valmis ennen 10 minuuttia, niin lepoaika on silloin luonnollisesti pitempi.
Aikaikkuna on suhteellisen tiukka. "

"Metcon (time)

With a partner 10 rounds (each) for time:
5 Clean and jerks 70/45kg
50 Double-unders

Timecap: 30 minutes"