For time:
100 Air squats
10 Box jumps 24/20”
80 Air squats
20 Box jumps 24/20”
60 Air squats
30 Box jumps 24/20”
40 Air squats
40 Box jumps 24/20”
20 Air squats
50 Box jumps 24/20”

Floor press 3x8 reps

-increase weight in every set

Sumo Dead Lift High Pull

3 x 5 (samoilla painoilla)
tauot 2 min.

Every 1 min 45sec for 9 sets
sets 1-3 = 3 squat snatch @ 65-75%
sets 4-6 = 2 squat snatch @ 75-85%
sets 7-9 = 1 snatch @85-95%

3 henkilön teamit, 1 soutulaite per porukka.
220/250m row
8-10 OHS @ 50/35kg
Teet 3,4 tai 5 rounds, itse valitset. Go fast always when time to work.
Soutulaite aina käytössä, eli kun se vapautuu alkaa oma eräsi.
Soutuaika alle minuutin, OHS paino sen mukaan et 8-10 tulee putkeen.

weighted pull-ups 5x4 reps (pull-up grip)
-lepo 2-3 min sarjan välissä

HUOM: 5x4 reps vain silloin jos tehdään lisäpainolla. Muuten tehdään sama toistomäärä kuin viime viikolla, progressio yksi sarja lisää tälle viikolle.

1.) Mikäli saat noin 10 tiukkaa leukaa niin silloin käytetään lisäpainoa.
2.) Mikäli saat 3-9 leukaa niin silloin valitaan sarja, jossa käytetään ~60-70% max sarjasta.
3.) Mikäli 1-3 niin silloin parempi vielä tehdä negatiivisia leukoja. Ja tässä tapauksessa tehdään 5x6 reps (3 sekkaa jarruttaen alas loppuun saakka)
4.) Mikäli et saa vielä leukaa niin voidaan tehdä chin over the bar hold 5 x esim 20 sekkaa.
5.) Mikäli et pysy holdissa 10 sekuntia niin sitten tehdään tempo ring row 5x6 reps 3 sekkaa pause ylhäällä ja 3 sekkaa jarrutus alas.

Torstain treeni:

5 rounds (one round is 3 min)

3 min on, 1 min off
12 power clean 60/40 kg
24 push ups
36 abmat sit-up

Jatka aina levon jälkeen siitä mihin jäit. Tavoite on keretä 3 min aikaikkunassa tekemään vähintään yksi kierros, mikäli ei mene lähellekään niin skaalaa toistomääriä (alla)

Skaalattu versio:
8 power clean
16 push ups
18 abmat sit-up

Skillday

Work your Gymnastic weakness for 20min.

You can work only for one movement or take couple. Concentrate on the movement, not volume.

---

3-5 rounds for quality, rest as needed, scale if needed. Check the videos.

1) Flow (hip/ankle/lunge/thorax, pick a different in each round or stick with the same)
2) 10 Double Banded Passthrough
3) 3-5 Jefferson Curl
4) 5+5 KB Windmill
5) Banded Core Hold
6) Row/Assault 20-40kcal with easy pace

Supersarjat

3 kierrosta

6+6 askellus korokkeelle kahvakuulat eturäkissä
8+8 1 jalan maastaveto käsipaino

2min lepo kierrosten välissä

3 kierrosta

6-10 punnerrus renkailla/korokkeilta/lattialta/tangolla
10+10 1 käden kulmasoutu kahvakuulalla

2min lepo kierrosten välissä

32 min AMRAP
1 min on 1 min off
15 wall ball 9/6 kg
12 burpee box jump
9 chest to bar pull up

go unbroken!

Intermediate version

32 min amrap, 1 min on 1 min off
12 wall ball
9 burpee box step up
6 pull up (scaled: kumppari/jumping pull up, rinf row)

go unbroken!

Huom: Jatka aina levon jälkeen siitä mihin jäit.

Tämä tehdään tarvittaessa tunnin jälkeen vapaaehtoisesti mikäli aika ei riitä

core cash out:
2 rounds accumulate:
1 min hang from the bar
1 min lankku
1 min hollow hold