Wod
6 Rounds
20/15 Calorie Row
8 Power Cleans 85/55kg
12 Air squat
- Rest 3:00 –

7 rounds for time

7 deadlifts (60 % 1 RM)
7 wallballs (14/16 lbs)
7 ring dips

12-9-6 reps
Hang Clusters 50/35kg
Box Jumps
Pullups

”Nasty Nancy”

5 kierrosta

500m juoksu
15 valakyykky 57/84kg
15 yleisliike tangon yli

Skaalaus vaihtoehto 1.

5 kierrosta

500m juoksu
15 valakyykky 30/43kg
15 yleisliike tangon yli

Skaalaus vaihtoehto 2.

4 kierrosta

400m juoksu
10 valakyykky kevyt paino
10 yleisliike tangon yli

tavoite alle 6 min per kierros.

2 x max reps in strict wide grip pull up

Work 30:30 for 8 intervals on each;
8xBike
8xRow
8x Bar over burpees sideways
8x DB Snatch 22.5/15kg

1 min rest between stations. 36 minutes total. Order may vary but it's the same wirkout. Score is total reps combined, breakdown in comments. No need to reset ergs.

Dumbbell floor press
4 x max reps in 30s.
4min Recovery

5-7 sets, rest as needed:

Push Press + Push Jerk + Split Jerk.

Bar from the rack or blocks.

Aktiivinen palautuminen 15 min. tangolla

5 suorin jaloin maastaveto
5 voimarinnalleveto riippusta
5 pystypunnerrus
5 etukyykky
5 rinnalleveto riipusta

Back squat

4x8 V1/65%