For time:
25-20-15-10-5 Toes to bar
50-40-30-20-10 Double-unders

EMOM for 24 minutes:

1: 10 Strict pull-ups
2: AMRAP ring-row
3: Moderate row
4: rest

Clean 1 RM of the day in 15 minutes.

Push press, heavy triple in 12 minutes.

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
Thrusters
Burpees

Men use 95 lb.
Women use 65 lb.

25 minutes for quality of:

50 calories row
50 KBS 32/24kg
50 DB. Squat snatches, alternating hands 30/20kg

6 Sets, every 4:00

a) 6 snatches 70/45kg
18 Wallball shots 20/14

b)6 snatches 70/45kg
12 Bar over burpees

Alternate between a & b.

---

Accessory:
50 Strict toes to bar/knee raises. Split anyhow.

AMRAP in 7 minutes:
7 weighted burpees 20/10kg DB's
10 Box jump overs 24/20"

Accessory:
5 Rounds:
1 min plank hold
6-10 strict CTB pull-ups/Supine ring-rows

15-12-9 Reps for time:
DB Squat clean 22.5/15kg DB’s
Box jumps 30/24”

"Metcon (quality)

For quality & easy pace:

15 minutes of:
5 Box jumps
10 Medball cleans
15 Calories bike
3+3 “Cossack lunge into samson stretch”

Rest 2:00 min

15 minutes of:
10 DB chest flies
10+10 KB “Halos”
15 Calories row
3+3 Thoracic bridge"

__
"Palauttava harjoitus.

Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia palauttavana harjoituksena, joten valitse kuormat/toistot siten, ettei niistä aiheudu henkistä tai psyykkistä stressiä.

Hyvin perille mennyt harjoitus tuntuu siltä, että kropassa on kunnon hiki ja lihaksissa on hyvän tuntuinen paine tehdyistä liikkeistä.

Hallitsematon puuskutus ja kauhuhapot viestivät siitä, että menet liian lujaa jotta harjoitus olisi palauttava. "