EMOM for 3 rounds
1) 10-15 Weighted AMSU
2) Max Russian twists
3) 10-15 Ab-wheels
4) (Weighted) Plank hold
5) Rest

4:00 BikeErg @ easy
3:00 Row @ easy
2:00 SkiErg @ moderate
1:00 Echo bike @ hard
+
2 rounds
10 Jefferson curls
5/side KB Hike cleans, alternating
5/side Cossack squats, alt
+
Build up to working weight for KB clean and jerks
* Practise lateral burpees over the rower between sets
+
Once through
12 (cal) SkiErg
6 Lateral burpees over rower
12 (cal) Row
6 KB Clean and jerks @ workout weight
12 (cal) Echo bike

Every 2minx5
6+6 db box step ups

lisää vime viikosta (deload)

A)
6 complexes / side – 1’ rest between rounds
Single arm complex
1 clean and press
1 bottom up clean and press
1 cluster
1 snatch
@moderate weight

B)
4 rounds
20 double KB swing
5 double KB clean
max rep double KB shoulder to overhead
2’ rest

30 rounds
For time

3 burpee DL
2 Devils press
1 push up
2x 10m shuffle run

DB @ 2x 15/22.5kg

Time cap 37min

LÄMMITTELY
1. Vaaka
2. Askel sivulle - ponnistus yhdelle jalalle oik.
3. Askel sivulle - ponnistus yhdelle jalalle vas.
4. Nelinkontin raajojen ojennus
5. Lisko + kierto oik.
6. Lisko + kierto vas.
7. Lankussa ylävartalon kierrot

VOIMA
Takakyykky 3x12
Pystypunnerrus 3x12
Lepo sarjojen välissä 45-60s.

AMRAP 7
Lankussa kk siirto x12
Russian twist kk x12
Punnerrus kk kosketuksella x6

4-4-4-2-2, climbing heavy

Go every 3:00

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 Samsonin venytys
10 mittarimato-burpee
10 kyykky-takareisi pumppaus

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

9x3 min vaihtuva ergo, 20s lepo/vaihtoaika

*Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.