LÄMMITTELY
2-3 hengen tiimeissä

3 kierrosta:
1min pyörä
1min soutu
1min hiihto
->15s vaihtoaika

-jokainen tiimin jäsen on eri ergolla, ja kierrätte ergoa vaihtaen kierroksen läpi.
-kierrokset suoritetaan nousevalla intensiteetillä

---

HARJOITUS

Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max, (maksimikestävyys 85-95%/HR max)

2-3 hengen tiimeissä aikaa vastaan

6km pyörä
3km soutu
1km hiihto

Aikaraja 25min

Harjoituksessa vain yksi tiimin jäsen saa kerrallaan suorittaa. Suosituksena on jakaa matka pienempiin pätkiin niin, että eteneminen olisi mahdollisimman nopeaa eikä vauhti hyytyisi liikaa. Seuraavaan ergoon saa edetä vasta, kun edellinen matka on suoritettu.
Harjoituksen on tarkoitus olla vauhtikestävyys (/maksimikestävyys) -harjoitus, joten saa ja pitää mennä kovaa!

AF WEEK 11, Day 2

Finisher:
1-2 superset:

1) 10 DB Biceps Curl + 20m Gun Rack Walk
2) 7+7+7 Arnolds Lateral Raise

Target: go for the pump!

Slow and Quality Workout:(green/ purple OR blue banded)

A, 3 sets:
-8/8 Banded Split Squat
-10-12 Banded Good Morning (Last set AMRAP set)

B, 3 sets:
- 8/8 Banded Single Leg RDL (Band around waist)
-10-12 Banded Squat / Band X Squat (Last set AMRAP set)

C, 3 sets:
-8/8 Banded Single Leg Hip Thrust
-10-12 Banded Sumo DL (Last set AMRAP set)

D, 3 sets:
-8/8 Banded S.L Pistol Squat
-10-12 Banded Leg Extension (Last set AMRAP set)

For load

• 1 deadlift
• 1 hang power clean
• 1 power clean

ATPF WEEK 33 Day 1

CONDITIONING:
3xAMRAP 4’ with 4min rest between

A: AMRAP 4’: 9 Snatch, 12 TTB @ 60-65% of A
B: AMRAP 4’: 6 Snatch, 9 C2B or Pull-Up @ 70-75%
C: AMRAP 4’: 3 Snatch, 6 Bar Muscle-Up @ 80-85%

Overall RPE 4-5.Hit these intervals hard, but not all out.

Snatches can be power and/or squat.

Scaling: Decrease loading Use a rep scheme of:
A) 9+9 B) 6+6 C) 3+3
Use a progressive movement model: jumping pull-up→ pull-up→C2B→Jumping Bar MU→ Bar MU

Pendlay Row 5x5x30-35%

Sivutaivutus 3x20

Etuheilautus 3x20

Sit Ups 3x20

1 chin up
2 air squats
3 burpees
4 push ups
5 toes to bar
6 box jumps
7 kb sumo deadlift high pulls
8 kb swings
9 sit ups
10 wallballs
11 deadlifts
12 ground to overheads

Timecap 35min

KAIKKI LIIKKEET OHJELMOITU MAANANTAILLE. TEE NE MITEN ITSELLE SOPII PARHAITEN!!

Hyvät yleislämmöt (keppijumppaa, ergoilua, kumpparia, rullailua/jumipalloa…)

Kyykky/veto, aktiiviset venyttelyt:
-lonkankoukistajat
-taka+etureidet
-pohkeet
-🍑
-nivuset
-alaselkä

Penkki, aktiiviset venyttelyt:
-rinta
-lonkankoukistajat
-alaselkä
-ojentajat

Noususarjat kohti maksimeita:
-40-50% asti ”vitosia”
-60-70% asti ”kolmosia”
-tästä eteenpäin ”ykkösiä”
-mieti etukäteen tavoiteraudat ja miten etenet niitä kohti

In 28'

Buy in:
3rnds of

45 wall ball
30 cal row
15 ttb
Then AMRAP

5 syncro burpee
10 pull up
15 box jump over

GINNASTICA CALLISTENICA