WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • OPTIONAL EASY ENDURANCE Workout

    WARM UP
    10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

    AMRAP 30-45min
    4min easy machine
    20 kbs
    20+20m s.a farmer carry
    20s hollow hold
    3+3 Turkish get up

    PK 1-2, not too FAST !!!

    COOLDOWN
    10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

  • Main site Saturday 240706 Strength

    For time

    • 200-meter sprint
    • 200-meter jog
    • 200-meter sprint
    • 200-meter jog
    • 200-meter sprint
    • 200-meter jog
    • 200-meter sprint
    • 200-meter jog
    • 200-meter sprint
    • 200-meter jog
    • 200-meter sprint
    • 200-meter jog

    Start and finish with a 1,600-meter jog.
    Do this at a track if possible.

  • Muscle & Power, CORE Workout

    Obliques: EMOM for 3 rounds
    1) AMRAP 5+5 DB side bends
    2) DB snatches
    3) Rest
    4) AMRAP 5+5 side plank hip raises
    5) Flutter kicks
    6) Rest

  • Muscle & Power, YV1 Strength

    Push press 3 RM, then max reps @ 80 %

  • Endurance WOD Workout

    Every 8 minutes for 40 minutes (5 sets):
    20/15 cal row, ski or bike
    20 thrusters 20/15 kg
    30 double unders
    20 sit ups
    20/15 cal row, ski or bike

  • Strength Workout

    3 rnds for quality
    5/5 unilateral KB RDL
    8/8 russian twist
    3/3 KB windmill

    10' EMOM
    1: 10 ring row
    2: 10 dbl KB push press

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
    1) Hiihto
    2) Käsipainotempaus vuorokäsin
    3) Soutu
    4) 5-10 Lapaleuanvetoa + Loppuaikana niin monta varpaat tankoon/polven nostoa/lisäpaino V-up/ istumaannousua kuin mahdollista.

    KUNTOHARJOITUS

    20 x :45s töitä / :45s lepoa
    1) Hiihto
    2) Käsipainotempaus vuorokäsin
    3) Soutu
    4) Varpaat tankoon

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on kullakin työosiolla saada kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista. Ergoissa toistot mitataan kaloreita. Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaerobista tehoa sekä liikenopeutta.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä jokaiseen työosioon tasaisen suoritteen. Lepo on kohtalaisen runsas, joten sinun tulisi tähdätä liikkumaan erityisen kovalla teholla aina työosion ajan. Valitse liikkeet haastavuudeltaan siten, että saisit tehtyä koko työajan töitä hyvällä sykkeellä.

  • Endurance WOD Workout

    3 rounds for time:
    1,2 km hill trail run or 2000/1500 m row
    40-30-20 med ball cleans 9/6 kg
    20-15-10 dual DB push presses (15/10 kg)

  • 23.3 Workout

    Open 23.3

  • Endurance WOD Workout

    4 rounds for consistency:

    From 0:00 min to 2:00 min: 15/12 cal row/ski + max goblet squats
    From 3:00 min to 5:00 min: 20 sit ups + bike for calories
    From 6:00 min to 8:00 min: 150 m run + max box jump step downs
    From 8:00 min to 10:00 min rest