WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining kestävyys - sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    2-3 hengen tiimeissä

    3 kierrosta:
    1min pyörä
    1min soutu
    1min hiihto
    ->15s vaihtoaika

    -jokainen tiimin jäsen on eri ergolla, ja kierrätte ergoa vaihtaen kierroksen läpi.
    -kierrokset suoritetaan nousevalla intensiteetillä

    HARJOITUS

    Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max, (maksimikestävyys 85-95%/HR max)

    2-3 hengen tiimeissä aikaa vastaan

    6km pyörä
    3km soutu
    1km hiihto

    Aikaraja 25min

    Harjoituksessa vain yksi tiimin jäsen saa kerrallaan suorittaa. Suosituksena on jakaa matka pienempiin pätkiin niin, että eteneminen olisi mahdollisimman nopeaa eikä vauhti hyytyisi liikaa. Seuraavaan ergoon saa edetä vasta, kun edellinen matka on suoritettu.
    Harjoituksen on tarkoitus olla vauhtikestävyys (/maksimikestävyys) -harjoitus, joten saa ja pitää mennä kovaa!

  • 5.6.2025 Workout warmup Workout

    EMOM 6 @ increasing pace
    1) SkiErg
    2) Air bike
    +
    1-2 Rounds
    10/side Xiao Pengs
    0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
    2 Scapular swimmers (prone position)
    8 Scapula push-ups
    10 Reverse lunges w/ overhead reach, alt
    +
    2 Rounds
    10m Walking lunges
    5 Scapular pull-ups
    3 Rope climb pull-up from floor
    +
    Build to workout weight for OH walking lunges and wall balls
    Few rope climbs and sets of double-unders between sets
    +
    @ workout weight
    5+5m Single-arm DB overhead walking lunge
    30 Double-unders
    1 Rope climb
    8 Wall balls

  • Functional BodyBuilding Workout

    Slow and Quality Workout:(green/ purple OR blue banded)

    A, 3 sets:
    -8/8 Banded Split Squat
    -10-12 Banded Good Morning (Last set AMRAP set)

    B, 3 sets:
    - 8/8 Banded Single Leg RDL (Band around waist)
    -10-12 Banded Squat / Band X Squat (Last set AMRAP set)

    C, 3 sets:
    -8/8 Banded Single Leg Hip Thrust
    -10-12 Banded Sumo DL (Last set AMRAP set)

    D, 3 sets:
    -8/8 Banded S.L Pistol Squat
    -10-12 Banded Leg Extension (Last set AMRAP set)

  • Death by double dumbbell thrusters Workout

    AMRAP Double DB Thruster 2x18kg

  • Partnerwod 35 min Workout

    20 db dl
    20 squat (db front squat or air squat)
    20 boxjump or step
    20 wallball
    20 plank walk
    20 kb swing

  • Main site Monday 241223 Strength

    For load

  • Pe 6.12.2024 perus: maastaveto Strength

    Pendlay Row 5x5x30-35%

    Sivutaivutus 3x20

    Etuheilautus 3x20

    Sit Ups 3x20

  • Strength Workout

    banded lat pull down 3x10

    superset, 4x
    5/5 alternating ttb
    5/5 one legged KB RDL

  • Crossfit Open 24.1 Workout

    TBT on Thursday -

  • Snatch technique Workout

    EMOM8:
    1-4: 4 muscle snatch @ easy
    5-8: 4 hang power snatch @ technical weight