Penkki 15-12-10-8-5
Kulmasoutu 100 toistoa
Voimapyörä 50-100 toistoa TAI hallittuja ”alaslaskuja” 15-30 toistoa
Soutu 2000m / tavoiteaika 8min eli 2min/500m
Lihashuoltoa

A. Warm Up
pvc+mob.
3 RND
12 Alt. DB Snatch
12 DB Facing Burpees
8 Strict Pull Ups

B. Forza
EMOM 8'
3 Power Clean @70-75%
Drop and Reset (droppa e riparti)

C. For Time
Ogni 2' per 14' 7 set
50m Sled Push
10 Devils Press 22,5/15kg

D. For Rep
SKI ERG
1K/900m at 4:00
2K/1800m at 8:00
3K/2700m at 12:00
4K/3600m at 16:00
5K/4.5K at 20:00
TENENDO QUESTI TEMPI NEI 20' FARE 5KM

E. AMRAP
10'
40/30 Cal. Bike
50 Walking Lunges
50 W. Ball
obiettivo calorie bike entro i 3'

E1. Skill – For Completion
4 rnd
6-4-2 Unbroken Muscle Ups

Riposare quanto basta tra i rnd e i set

F. Lavoro opzionale

planke 4×60" rest 30"
V Up 3x20
Wal sit 5×60"

Bench press 3 RM, then 3x3 @ 90%

Every 45s x 12
1 Pull up V.0-1

Huom!
Jokainen toisto mahdollisimman terävästi.
Voi käyttää lisäpainoa.

Skaalaus:
Matala tanko tai kumppari.

15 min work, 1 min per move total 3 rounds

1. 10/15 kb/db deadlift
2. 10/15 Hand release push up
3. 10/15 Barbell row
4. 10/15 kb/db shoulder press
5. 10/15 V-ups

21-15-9

Boxihyppy
Rinnalleveto riipusta

3 rounds

Halting clean deadlift x 5
Clean pull x 5
Clean high Pull x 5
(5 sec eccentric)

3 Rounds

Muscle clean + Strict Press x 5
Power clean + Push Press x 5
Power Clean + FS + Push Jerk x 5
Full Clean = Split Jerk x 5

strength

High Hang Clean & Jerk 2 x 5

mid hang Clean & Jerk 3 x 5

Penapäivä
5 x 4

Weightlifting
Back squat
-3x4 @ 80%
Strict Press
-3x5 (close to failure)
Glute Ham Raises
-2x (10-15 Reps)
Good morning
-2x(10-15 Reps)
Barbell Hip extensions
-2x(10-15 Reps) 155-175lbs
1 min Wall sits
-3x

10 x
4 HSPU
8 wallball

TC 15 min

Jos tekee ti kuntokarkelon, muista ottaa iisisti (esim 7 rundia riittää)

Loppuun omavalintaiset vatsat & liikkuvuus / Asta vetää