150 min
WU 15 min
1.GS
A. MU 45 min
- Skill drills
- MU 10 x 1
- Total of 10 MU

B. Bfly
- 20 reps

C. Bfly CTB
- Box drills x 3 sets
- Singles 8 x 1 reps

2.Strength
A. HSPU Strength, 6 sets:
3 Pike HSPU + max hold at bottom
- Rest as needed
- 3+8 s., 3+6 s., 3+6 s., 3+6 s., 3+5 s., 3+5 s.

B. Bench press 6 RM (max 2 sets)
30 40 46 48 kg

C. Bench press 5 x 4 @ 6 RM weight
48 kg
- Rest as needed-

D. 5 sets:
Reverse lunge to knee lift 8+8 (Slow and controlled, pause at top position)
DB Prone row x 8 (Heavy, but controlled) - 25 lbs

Lämmittely ja mobility

Lankku tabata

Kaverin kanssa 8min
100 juoksu ja 6 kyykkyä vuorotellen

Loppuvenyttelyt

5 rounds easy

700 m row
20 boxin yli askellus
20 hollow rocks
5-10 strict C2B pull up

20 Min AMRAP of:
C2B Pull Ups 21 reps
Plyo Box Jump Overs (60/50 cm) 15 reps
BB Hang Power Snatch (50/35Kg) 9 reps

Lämmittely leikkiä ja mobility

Jokkueena pituusloikka haaste

Treeni 20 ×20/10
Roikunta
Vuorikiipeilijä
Vene
Banaani
Patsas

Loppuvenyttelyt

5 Rounds, every 4:00:

10 DB. snatches, alt. arms
100m Shuttle run (10m posts)

10 DB. snatchia vuorokäsin, jonka jälkeen ammut täysiä viivajuoksuun. Maksimaalinen effort juokaiseen juoksusettiin. 4:00 minuuttia aikaa suoritukseen, jäljelle jäävä aika on lepoa.

Ota aika ylös jokaiselta sarjalta.

Puntiksi valitse raskas paino, jolla saat kuitenkin ährättyä 10 tempausta putkeen. Ohjeellinen paino olisi miehillä 35kg ja naisilla 25kg, mutta skaalaa itsellesi sopivaksi.
Jokaisella viivajuoksulla kosketus maahan kääntöpaikalla. Korosta nopeutta sillä, että keskityt etenkin kääntövaiheessa ponnistamaan rajusti liikkeelle.

Pidetään nopeusominaisuuksista huolta sekä harjoitellaan vähän laktaatin poistamista. Levon aikana hieman ravistelua ja ennenkaikkea syvää hengitystä, jotta aineet vaihtuvat. Happea on saatava koneeseen, joten pitkä puhallus ja pitkä hengenveto.

Ennen kovaa intervalliharjoitusta on tehtävä huolelliset lämmittelyt, jotta harjoituksesta saa hyvän vastineen aikaan. Lämmittele siis 15-20 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista. Loppujäähyttelyt ovat myös kehittymisen kannalta erittäin tärkeässä roolissa, joten panosta myös niihin se 15-20 minuuttia. Kuittaa nämä tehdyksi WC.

AMRAP 20:
30 Kettlebell Swings (53/35)
30 Push Presses (95/65)
21/15 Cal Assault Bike
30 Toes to Bar

Kilos:
Kettlebell: 22.5/15
Barbell: 43/29

WU
3rds
1min. walk
10x burpee
10x air squat
10x sit up
1min. run

Metcon (reps)

With partner AMRAP in 12 minutes of:

P1 - ME Weighted box step overs with DB’s 22,5/15kg
P2 - 30/21 Calories bike

*Heavy weights for the box step overs. 24/20” box. Partner 1 starts with the box step overs and partner 2 starts with the bike. Once the calories are up, switch turns. As many step overs in 12 minutes as possible.

Accessory:

Seated good mornings, 5 sets of 10 - heavy.
Weighted step ups, 3-5 sets of 10/10) - heavy
Rest 120s between sets