A.) Pikku lämpö 3-4 kertaa valitsemallasi painolla
A.1) Voima Tempaus (muscle snatch) polven päältä ×3
A.2) Snatch balance ×3 (tanko niskan takana, jaloilla ponnistus, tiukka kiinniotto allemenolla).

A.3) Valakyykky kolmella pompulla pohjassa ×3

B.) Tempaus alku harjoitus
5×5
Tall snatch valitsemallasi painolla
( aloita liike käsillä ja jatka nopealla alle menolla)

C.) Tempaus pysäytyksellä polven korkeudelta
5×1 @80% 1rm ,alkaa tanko maassa

D.) Tempaus riipusta polven alta
3×1 @80-85% 1rm , alkaa tanko lantiolla

E.) Taka kyykky 3×10
RPE8 painot.
(keskiraskas/raskas). Netistä löytyy RPE taulukko ja lämmitely/korottelu sarjoja ei kannata tehdä yhtä enempää. Ensin 1×10 RPE 8 PAINOLLA. Sitten tee 2×10 5-10kg kevyemmällä painolla. Kuitenkin raskaampi paino kuin edellisellä viikolla.!

Five 3-minute rounds of

• Run 200 meters with a medicine ball
• Max reps wall-ball shots

Rest 1 min. between rounds.

♀ 14-lb. ball to 9 ft.
♂ 20-lb. ball to 10 ft.

45 min
1 min run/1 min walk

For time:
~2022 kg Dead lift ( esim 20 x 101kg tai 40 x 50 kg)
~2022 kg KB Swing ( esim 92 x 22 kg tai 126 x 16kg)
~2022 kg Hip Thrust ( esim 20 x 101kg tai 40 x 50 kg)
20 Burpee
22 Box Dips

Hyvää Uutta Vuotta 2022!! Ja voimaa tulevan vuoden treeneihin!

VOIMA 9/9

WEIGHTED PULL UP
Every 90s x4
2 (Weighted) pull up

Tähdet pienet tuikahtaa, meiltä huolet poistaa. Revontulet hulmuaa, valo meille loistaa. Tähdet maata katselee, loimu yötä valaisee, meille uuden riemun suo, joulun ihmisille tuo.

– Z.Topelius –

2 Rounds:

12 Minutes ON
5 Minutes Easy

4 double db hang squat clean 22.5/15
6 hspu
24 du

For time

• Run 400 meters
• 21 kettlebell swings
• 12 pull-ups

♀ 35 lb
♂ 53 lb