Partner Workout

30mins work:
60m Farmer Carry - AHAP
60m Sledpush - AHAP
60m DB Walking Lunges - Moderate weight
20 D-Ball, Stone or Sandbag to Shoulder

• Do in any order and split as needed.
• Once you have completed one round of each, start the next round and just continue working for 30mins

Aktivaatiot
Tall jerk x 3 x 4 sarjaa, A. ja B. kaksi kertaa
A1. Hidas pystypunnerrus x 4 (8020)
A2. Vauhtipunnerrus päkiöille pysähdys x 4

Liikkeet
B1. Raaka rinnalle veto + raaka työntö 2 + 1 x 3 - 4 sarjaa (vara 1 - 2)
B2. Rinnalle veto + ylöstyöntö saksiin 1 + 2 x 3 - 4 sarjaa (vara 1 - 2)
C. Etukyykky pyramidi 3, 2, 1 2, 3 (vara 1 - 2)

Push ups 3xMax (fokus på form och djup)

DB Lateral raises 3x10-15

OPTIONAL COOL DOWN

FOR QUALITY
1:00/1:00 Barbell Quad Smash
20 Alt. Bird Dogs
10 Up Dog to Down Dog

Overhead Squat
5-4-3-2-1
Go Heavy
Send off 2:30

EILINEN / esim. kävelylenkki n.25-30min, kevyt kehonhuolto päälle

140 min
Warm up for 20 min

1.BCTB
- BFLY x 25
- BCTB x 25

2.WL
A. Every 90 s. x 4
3 TNG clean
x 75-80%
- 52.5 55 55 55 kg

B. Jerk
Every 90 s. x 4
2 Push jerk + 2 TNG Split jerk
x 70-75%
- 47.5 47.5 50 50 kg

3.Conditioning
For time:
27 cal Bike erg
27 Thruster 30 kg > 25 kg
21 cal Bike erg
21 OHS
15 cal Bike erg
15 Power snatch
12 cal Bike Erg
12 Bar facing burpee

4.Core
- Not done

pistol squat!

Warm up:
1' su 1' juming jack 3x
10 DU 10 juming with knee
10 squat 10 jumping with foot

10 squat progression
5 ' streching

Romanialainen maastaveto (RDL): 3 x 8

Lepää 2 minuuttia. Keskity pakara- ja takareisiyhteyteen.