LÄMMITTELY
Teema: Hartiarengas

Hallinta/voima
1. Ylivienti kuminauhalla
2. Käsipainolla pyörittelyt
3. Tarjoilijakävely
4. Aukikierto kuminauhalla
5. Uimari - palasista rakenneltuna

Liikkuvuus
1. Kylkimakuulla kädet niskan takana - kyynerpään avaus
2. Kierrot ja avaukset seinällä
3. Rullan työntö ylös seinällä
4. Rullan päällä rangan ojennus (paino käsissä)

AMRAP 10 min
Yritä löytää tarpeeksi haastava paino, mutta jolla jaksat tehdä
x 2/puoli - turkkilainen ylösnousu
x 5/puoli - toispolviseisonnassa pallof punnerrus kp/kk
x 5/puoli thruster paino toisessa kädessä

3 x alkavalla 4 minuutilla

3 etukyykky, 75%->80% (nousevat painot)
3 boksihyppy

Tee kyykyt terävästi, siirry rauhassa boksille ja hyppää räjähtävästi

Track Sesh

WU:

• 1200m Z2 +mobbailut

Main Set

• 2x1000m @PK-VK
• 3x800m @VK
• 4x400m @VK+

*rest 2min between sets

OPTIONAL COOL DOWN
6-8mins rolling major muscle groups

Weighted reverse plank on bench

3min total time

*you can split the time

-20 DU/ 40 SU
-15 wall ball 7-8kg/ 5-7kg
-15 push-ups

Deadlift 4 RM, then 3x4 @ 90 %

A)
Paused muscle clean + paused dip push press
5x 2+2
-2” pause above knee + in dip position

B)
Power clean and split jerk
8 x 1+ 2

MOBILITY

---

AMRAP10
8-9-10-11-12-13...etc

Shuttle Run
5 push-ups
8 air squats

A, Strength:
Anderson Squat 5-4-3-2-1 @ascending weight
Build up to a heavy 1 rep /Rest 2:00 btw

B, AMRAP 12 (Patrner/ Waterfall)
-10 cal Standing Bike (damper 10)
-15 Lateral PVC Jumps
-20 Goblet Squat @12/16

C, Extra:
8 mins accumulated wall sit hold
Every time you break, complete: 20 m Burpee Broad Jump