For time:

4rounds:
10 push press@50/35kg
10 box jump over

50 Minutes Of :

Use Any Machine as long as you like
2 rounds :
60 sec. + 60 sec. Couch Stretch
60 sec. + 60 sec. Pigeon
4 Burpee Box Jumps 30"/24"
3 + 3 Half Kneeling Windmill
10 Flyers on Bench
30 sec. + 30sec. Banded Lat Stretch

Syksyn ohjelmoinnin 6/13 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme syksyn päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat takakyykky, maastaveto, sekä penkkipunnerrus. Nyt on siirryttään selkeästi enemmän maksimivoiman puolelle pääliikkeiden kanssa.

1) Takakyykky / back squat

Lämmittely / warm up, 8–10 minuuttia
Lämmittele keskivartalo ja jalat monipuolisesti. Kiinnitä huomiota nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla. / Your warm-up should include at least squats with progressively increasing weight.

Takakyykky / back squat
3x6, RPE 8
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Jos mahdollista, nosta hieman painoa viime viikosta (isompi RPE). / If possible, add more weight.

Suorin jaloin maastaveto (käsipainot) / straight leg deadlift (dumbbells)
3x12, RPE 8
- Mahdollisimman suorat jalat.

Pystypunnerrus istuen penkillä (tanko) / sitting strict press (barbell)
2x10, RPE 8
- Jalat tukevasti maassa. Ei tukea selässä.

Copenhagen plank
2x20-30 sek
- Säädä haastavuutta polven kulmalla ja sillä, missä kohin jalka on penkkiin nähden.

With a running clock, go every 12:00

A) For time
400m Run
20 Clean and jerks @ 61/43kg (135/95lbs)
40/32 (cal) BikeErg

B) For time
400m Run
20 Ring muscle-ups
40/32 (cal) BikeErg

C) For time
400m Run
20 Snatches @ 61/43kg (135/95lbs)
40/32 (cal) BikeErg

• Both the CnJ and Snatch are anyhow (power, split, squat) you like.

Time cap. 7:00 for each part

1: 10 cal bike erg
2: 10 box step-overs with DB's
3: 8 burpees over DB
4: 15 abmat sit-ups
5: 6 back squat @AHAP
6: rest

Clean pull

3 x 3 @ 100%1RM clean, go every 2:30-3:00

– Do your first set @ or around 725% 1RM split jerk then build within the percentage range if moving well
– Pause for 3-sec in the receiving position of each rep

50 Minutes Of :

Use Any Machine as long as you like
1 rounds :
60 sec. + 60 sec. Couch Stretch
60 sec. + 60 sec. Pigeon
4 Burpee Box Jumps 30"/24"
3 + 3 Half Kneeling Windmill
10 Flyers on Bench
30 sec. + 30sec. Banded Lat Stretch

2 Rounds
5/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down taking deep breaths
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
8 Tension swings (sponge/block between feet)

** Paused split jerk** (3-sec pause @ receiving position)

5 x 1-2 @ 72.5-77.5%, go every 2:00

– Do your first set @ or around 725% 1RM split jerk then build within the percentage range if moving well
– Pause for 3-sec in the receiving position of each rep

Back squat

3 to 5 x 5 @ 79-84% (2-3 RIR), Rest 3:00-4:00 between sets

Number of sets. 3 sets is the baseline dose, do the remaining ones only if the bar is moving well and you’re feeling fresh.