Syksyn ohjelmoinnin 6/13 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme syksyn päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat takakyykky, maastaveto, sekä penkkipunnerrus. Nyt on siirryttään selkeästi enemmän maksimivoiman puolelle pääliikkeiden kanssa.

1) Takakyykky / back squat

Lämmittely / warm up, 8–10 minuuttia
Lämmittele keskivartalo ja jalat monipuolisesti. Kiinnitä huomiota nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla. / Your warm-up should include at least squats with progressively increasing weight.

Takakyykky / back squat
3x6, RPE 8
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Jos mahdollista, nosta hieman painoa viime viikosta (isompi RPE). / If possible, add more weight.

Suorin jaloin maastaveto (käsipainot) / straight leg deadlift (dumbbells)
3x12, RPE 8
- Mahdollisimman suorat jalat.

Pystypunnerrus istuen penkillä (tanko) / sitting strict press (barbell)
2x10, RPE 8
- Jalat tukevasti maassa. Ei tukea selässä.

Copenhagen plank
2x20-30 sek
- Säädä haastavuutta polven kulmalla ja sillä, missä kohin jalka on penkkiin nähden.