OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
10 Wrist Rocks
1:00 Foam Roll T Spine
1:00 EZ Jog (Nasal Breathing Only)
-Rest as Needed b/t Sets-

7 Min AMRAP

7 Bar Facing Burpees
3 Push Jerk
@70/47.5

"Death by Gymnastics"
EMOM
6-7-8-9... Air squats
6-7-8-9... AMSU
6-7-8-9... Pushups

TEEMA: LANTIO
Aktivointi ja liikkuvuus
• Lähentäjä seisten kuminauhalla
• Lonkan ojennus
• Lonkan loitonnus
• Vaaka kumppari polven ympäri
• Lonkan koukistus selinmakuulla
• Pakaran venytys jalka tolpalla/seinällä
• Lonkankoukistaja seinällä
• Lähentäjien dynaamiset venytykset

Levypainon kanssa - tasapaino ja hallinta
• Vaaka + polven nosto
• Sivuaskellus + polven nosto
• Levypainon kierto

KIERTOHARJOITUS
2-3 x 40s.
1. Dead bug painojen kanssa
2. Viparit sivulle selinmakuulla
3. Lankussa olkapääkosketukset/painon siirto

Partner wod

AMRAP 10 mins
50 thruster @empty barbell
50 KB USA swing @24/16kg
Remaining time max meter row!

Goal : 1000+m on the rower!

Person A starts with Thrusters person B with swings. Both person must complete the thrusters and swings before moving on to the rower. You cannot help each other with the first two movements.

3 mins rest

AMRAP 10 mins
1000m row
50 KB burpee @24/16kg
Remaining time max rep Thruster @empty barbell
Goal : 50+reps

Person A starts with row, person B with burpees. Both person must complete the row and burpees before moving on to the thruster.

3 mins rest

AMRAP 10 mins
(Relay style )
250/200m row Aya
5/5 KB snatch @24/16kg

Goal : 3+ rounds each person
One person completes a full round before you switch!

1 minute: 6+6 db hang clean and jerks
2 minute: 9 cal ergo
3 minute: 8-10 pull-ups
4 minute: 10 alternating pistol squats / 5+5 box lowers

For time

• 10 muscle-ups
• 10 forward rolls
• 20 alternating single-leg squats
• 20-meter handstand walk

Every 1.30min x 6

1 Power clean + 2 Hang squat clean

@65-75%

Huom! Sarjat nousevalla painolla esim kaksi settiä aina samalla, jonka jälkeen korotus. Painot pitää pysyä teknisinä!

*rinnallevedon ehdoilla - eli räjähtävästi, nostokengät & ei ristiotetta & ei remmejä
3x4@80% of last week RPE10, bs-%, rest btw sets 3-4min

EMOM 12 min

1) behind the neck pull up
2) ssmall circles
3) attempts to do butter fly pull up