Front squat

5-5-4-3

Go every 2:00

Bench press 4x8 reps, then max reps @ 95%

Find heviest 3 RM

45 / 15 lonkan liikkuvuus ja vahvistus 3 kierrosta

1.   90/90 käännöt
   

2.   90 takajalan nosto oikea
   

3.   90 takajalan nosto vasen
   

4.   lonkankoukistaja nostot v- asennosta
   

5.   luistelukyykyt niin syvälle kuin pääsee
   

Nopeus / räjähtävyys harjoitukset salin päästä- päähän kävellen takaisin 2x per liike

1.   5kg levypaino suorille käsille päkiä askellus hyvällä haltuun otolla ( pyrkimys pitää kantapäät ilmassa ) ( keskivartalon tukeen iso huomio)
   

2.   5 kg levypaino suorilla käsillä, nopea päkiäaskellus, pyrkimys pitää kantapäät ilmassa
   

3.   luistelukyykkyhypyt hyvällä haltuun otolla ja pysäytyksellä
   

4.   syväkyykky hypyt
   

5.   reaktiolähtö 4-5 yhteen lähtöön, lähtöasennossa maaten, katse kohti maata, kämmennet lattiassa, äänimerkistä mahdollisimman nopea spurtti päätyyn
   

6 x 2,5min pareittain

Alkuun takakyykyn kertausta n. 5 min

1.   8 takakyykkyä + 20 pohjenostoa korokkeelta hyvällä venytyksellä
   

2.   copenhagen- <a href='/journal/movements/1286'>lankku</a> 12/ puoli ( alempi jalka tekee nosto liikettä)
   

5 x 3 min

8 leuanvetoa

12 superman

20 v- ups alt.

8 min vk-mk AMRAP ( lyhentää tätä, jos menee pidempään muissa )

12 burbeeta

12 pikkukarhu painonsiirtoa / kurotusta

20 vuorikiipeilijää

Core 3 rounds

20-30s hanging leg raise hold
8-10 stick abs

Rest 60s between rounds

A: Snatch dedlift+ halt power snatch+ halt squat snatch (hold 3”) 3x1-1-1
B: Hang Power clean+ Thruster+ Push jerk 3x1-1-1
C: Rack hold 5x10 mp @with heavy weight

Complete as many reps as possible in 18 minutes of
- 400-meter run
- 30 GHD sit-ups
- 20 box jumps
- 10 power cleans

♀ 20-inch box and 145-lb barbell
♂ 24-inch box and 205-lb barbell

A,
15 mins to find any ONE of the follwoing movements for a heavy single:
-Heavy Axle Bar OR Log Clean and Jerk
-Heavy Axle Bar Deadlift
-Heavy Stone or Sandbag to Block (chest height)

B,
3 rounds for quality of:
3 Glute Bridge Walk Outs
10 GHD Plate Muscle Snatches, pick load
10 Jefferson Curls, pick load
15 GHD Hip ext., pick load - light weight

C,
Teams of 3 - 5 rounds for time of:
10 Dumbbell Ground-to-Overheads, 22,5/15kg
10 Over Unders, 60/50cm
Run, 200 m

Complete in teams of 3. One person starts on each exercise and you can only rotate once each person completes their work. Continue to 5 full rounds.

Deadlift on a plate 4x8 reps, then max reps @ 95%

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
1:00 Foam Roller T-Spine
:30 Box Prayer Stretch
10/10 Supported Lateral Raises*

*Retract the shoulder blade first, then raise laterally, holding for :05 before lowering.
-Rest as Needed b/t Sets-