WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Post workout Workout

    Tabata
    Burpee
    Plank hold

  • Main site Friday 250328 Workout

    For time

    • 12 chest-to-bar pull-ups
    • 12 wall-ball shots
    • 12 box jumps

    ♀ 14-lb medicine ball to 10 feet and a 20-inch box
    ♂ 20-lb medicine ball to 11 feet and a 24-inch box

  • Circuit - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    1-2 Kierrosta, :45s töitä / :15s Lepo
    1) Soutu
    2) Takakyykky
    3) Slamball pään päältä lattiaan
    4) Hiihto
    5) Jefferson curl
    6) Pystypunnerrus istuen, levytangolla

    KIERTOHARJOITUS
    4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :15s Lepo
    1) Soutu
    2) Takakyykky
    3) Slamball pään päältä lattiaan
    4) Hiihto
    5) Jefferson curl
    6) Pystypunnerrus istuen, levytangolla

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä tasaiseen tahtiin liikkeitä läpi työminuutin. Vauhdin ja painon saat valita itse, mutta pyri saamaan aikaan kunnon polte kohdelihaksiin sekä rummuttamaan ergometrit siinä määrin reippaasti, että hengästyt kunnolla.

  • BikeErg Workout Workout

    Warm Up:
    2:00 easy
    :30 moderate
    :30 easy
    :30 moderate/fast
    :30 easy
    :30 Sprint

    BikeErg Intervals:
    5 Min Easy, 4 Min Mod (80-85 RPM)
    4 Min Easy, 4 Min Mod (85 RPM)
    4 Min Easy, 3 Min Hard (85-90 RPM)
    3 Min Easy, 3 Min Hard (90 RPM)
    3 Min Easy, 2 Min Harder (90-95 RPM)
    2 Min Easy, 2 Min Harder (95 RPM)
    2 Min Easy, 1 Min Hardest (95-100 RPM)
    1 Min Easy, 1 Min Hardest (100 RPM)

  • 21.10.2025 3 rounds Workout

    3 Rounds @ 2-3 RIR

    8-12/side Single-leg hip thrusts
    8-12/side KB sidebends
    8-12/side Copenhagen plank lift-offs

  • Mobility & core Workout

    shoulder & Th mobility

    superset, 5x
    3/3 half TGU
    5/5 plank pos. birddog

    triset, 4x

    5/5 clamshell
    8/8 one legged glute bridge
    3/3 cossack squat

    KB windmill 3x5/5

  • WOD 20/02/24 Workout

  • OnRamp, day 6 Workout

    3 rounds "Fight Gone Bad" for reps:
    1) Wall balls
    2) SDLHP
    3) Box jumps
    4) Push press
    5) Row
    6) Rest

  • 11.10.2025 Workout

    10km Z2 Run

  • EASY: Row, WB, DB C&J Workout

    30s on - 30s off, 3 rounds:
    a) row
    b) wall ball
    c) alt. db clean & jerk
    Tulos: Yhteenslasketut toisto

    Rasittavuus: RPE 8, pitäisi pystyä tekemään 1-2 kierrosta extraa hyytymättä.