Metcon:
In pairs (TAI yksin tehtynä 5 kierrosta, työ/lepo 1:1)
10 rounds, you go I go:
50 single unders
10 air squats
10 burpees
50 single unders
*Toinen tekee kokonaisen kierroksen mahd nopeasti, sitten vaihto.
*Yksin tehtynä lepää saman verran mitä kesti kierroksen suorittamiseen
Core:
4 rounds:
20s hollow hold
10 V-ups
10s hollow hold
5 V-ups
20s arch hold
10 back extensions
10s arch hold
5 back extensions
*Tavoite tehdä koko setti "unbroken" ja levätä vasta koko kierroksen jälkeen. Skaalaa tarvittaessa määrät ja liikkeet itselle sopiviksi.

135 min
Warm up for 20 min

1.BCTB
- BFLY x 30
- BCTB x 30

2.WL
A. Every 2 min x 4
4 TNG clean
x 75-80 % - 52.5 kg

B. Jerk
Every 90 s. x 4
4 TNG push jerk
x 75-80 % - 50 kg

3.Metcon
Intervals
21 cal AB
21 Bar facing burpee
Rest 60s
15 cal AB
15 Bar facing burpee
Rest 60s
12 cal AB
12 Bar facing burpee
Rest 60s
9 cal AB
9 Bar facing burpee
Times: 2.51, 1.56, 1.29, 1.02

4.Core
- Not done

2rounds:

6min ON /1min Off
1) 30+30m s.a farmer carry + remaining time bike
2) 40m sandbag carry + remaining timerow
3) 100 DU + remaining time echo
4) 60-90s plank hold + remaining time ski

Target HR zone - PK 1-2

AMRAP 15:
10 Squat Jumps
15 Burpee to Target
20 Squat Jumps
15 Burpee to Target
30 Squat Jumps
15 Burpee to Target

...
Add 10 Squat Jumps every round

For time

• 10 front squats
• 5 rope climbs
• 10 front squats
• 4 rope climbs
• 10 front squats
• 3 rope climbs
• 10 front squats
• 2 rope climbs
• 10 front squats
• 1 rope climbs

♀ 125 lb ♂ 185 lb

For time:
50-40-30-30-20-10
. DU
. Sit ups

Weighted Pullup 2 RM, then a set with 50% weight, then a set without weight (choose reps)

208cm

Handstand technique

Syklin toinen viikko. Tää viikko mennään normaali intensiteetillä läpi!