A)
3 rounds
3x (1+1)
double KB bottom up press and clean and press

B)
4 rounds
4/4 alt. single arm thruster + mixed rack curtsy lunge
10 double KB overhead sit up

C)
AMRAP 10’
3/ 3 (1 dead satch + 1 press + 1 hang snatch +1 press )
6/6 single arm front squat

Lämmittely ja mobility

Tempaus , riipusta raakana

7min amrap, parin kanssa
8 gtoh
12 askelkyyky

Loppuvenyttelyt

10 rounds:
2min ON, 1min off
~3-7cal less than max effort

Score: total cals

Alkulämmittely ja mobility

Voimistelua

Otm 12
30s käsilläseisonta
30s leuka
20-30s kaaripito

Loppuvenyttelyt

• 10 Min AMRAP of:
Double Unders 50 reps
BB Thrusters (60/40Kg) 10 reps

• 3-3-3 of:
BB Hang Power Clean (0:03 eccentric in Hang)
3RM
90% 3RM 3-3
Dal BB sulle anche fai 0:03 di eccentrica sino alla Hang un dito sopra ginocchio poi esplosivamente
giri al petto il BB. Fai così ad ogni rep

Alkulämmittely ja mobility

Painnonostoa; pallolla, kepillä, tangolla

Kaverin kanssa vuorotellen
4 kierrosta;
6 punnerrusta ja 6 boxihyppyä
Sitten
4 kierrosta
6 burpee
6 kk mave

Loppuvenyttelyt

Alkulämmittely leikkiä ja mobility

Nopeusrata

12min amrap
4 leukaa
6 kyykkyä
8 istumaan nousua
10 askelkyykkyä

Loppuvenyttelyt

Eilinen/Lepo

Row 500 m

Then 4 rounds:
12 HSPU
20 Pull-ups
12 Clean 3/4 bodyweight
20 T2B/Ab-mat/GHD

Then
Run 2 km
DU 33 unbroken