Every 1,5min
5 Thruster 45/35kg
5 T2B

Every round +1 rep to each movement do as long as you can.

Warm up(10)
3rds
20 heel grab
15 jax
10 single leg cherry picks

GRT(30)
GRIT it out for 30:00
8 burpees(two seconds down/two seconds up over dumbells/sandbag)
200m dumbbell/sandbag carry
8 dumbbell/sandbag ground to overhead
choose load for db/sb movements

Finisher
50 oblique crunch
1:00 butterfly stretch
15 arm circles front and back

For time

• 400-meter run
• 30-second kettlebell front-rack hold

♀ 53-lb kettlebells
♂ 70-lb kettlebells

extra

for reps:
40s ON, 20s OFF x14 (7 rounds)
1) burpees
2) bike cals

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI

OHS & FRONT RACK MOBILITY
Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

1. 12 KEPIN PYÖRITYKSET ETEEN TAAKSE

2. 12 KEPIN PYÖRITYKSET SIVULTA YLÖS TAAKSE "kahdeksikko"

3. 12 KEPIN SIVU HEILUTUKSET *ote kepin päistä

4. 12 ASKELKYYKYSSÄ KYLJEN KIERTO KEPILLÄ *ote kepin päissä, keppi lähellä kylkeä kierrä etummaisen jalan puolelle

5. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

6. 10 POLVILTAAN KYYNÄRPÄÄT TUKEAVASTEN RINTARANGAN, OJENTAJIEN SEKÄ LEVEÄNSELKÄLIKASEN VENYTYS KEPIN AVUSTUKSELLA *ota kepistä hartialevyinen vastaote, käy polvilleen, laita kyynärpäät penkille/tuelle, aseta lonkanivel polvien alle, lähde kumartamaan katse kohti lattiaa pää käsien välissä, joustaen

7. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

---

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti

2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI

3. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip

4. 30sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote

5. 10 ELBOW ROTATION *keppi/tanko

6. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

7. KYYKYSSÄ PYSTYPUNNERRUS KUMINAUHA VASTUKSELLA *kuminauha kepin keskelle kiinni, kiinnitä kuminauha räkkiin hartia korkeudelle tai ylemmäs, kyykisty ja punnerra - yritä pitää vastus sellaisena, että keppi pysyy yläasennossa lapojen päällä

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG

2. 15 GOOD MORNING position PRESS BTN, keppi/kevyt tanko, pehmeillä polvilla hyvähuomen taivutus eteen keppi niskassa josta punnerrus, selänkulma 90°

3. 12 SEATED PRESS with barbell

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation/

2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI

1. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip

1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

6x
Start new every 6th minute

A) 1K Row
B) 1K SkiErg
C) 60/48 Cal Echo Bike / 2K BikeErg

No foot hang power clean
5 sets 3 at 60% of max clean

Clean and jerk
5 sets of 2 (clean & jerk, clean & jerk) at 70-75% of max clean and jerk

Behind the neck snatch grip push press
5 sets of 3 reps 7RPE - pause in the lockout overhead for 1 second

Additional extras
Incline bench press with 2x DB’s 3 sets of 10 reps 9RPE
DB flyes 3 sets of 8 reps 8RPE
3 sets of 10 V-Sit ups

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI

OHS & FRONT RACK MOBILITY
Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video

3. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video / pectoralis minor video

---

ACTIVATION

1. 20 BENT ELBOW in FLOOR *vatsamakuulla otsa lattiassa, kädet koukussa pään vieressä kämmenet lähellä päätä, lähde nostamaan kämmeniä peukku edellä kohti kattoa pitäen kyynärpäät lattiassa - tunne takaolkapäät

2. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video

3. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

4. 40sec DEEP SQUAT STRETCH with plate, video

---

COMPINATION

1. 12 OH DUCK WALK, keppi/levypaino/tanko

2. 8 MUSCLE CLEAN, keppi/tanko

3. 10 FRONT SQUAT

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01

/ pectoralis minor video 4:30

---

ACTIVATION

1. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

1. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

2. 40sec DEEP SQUAT STRETCH with plate, video

3 rounds of
10 x Goblet Squat Clean
10 x Sumo Deadlift High Pull
10 x Goblet Thruster
Rest: 1 min

Wod
Amrap 10’
10 m Hamstring March @20/12
20/20 m Suitcase Carry @24/16