EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI

OHS & FRONT RACK MOBILITY
Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

1. 12 KEPIN PYÖRITYKSET ETEEN TAAKSE

2. 12 KEPIN PYÖRITYKSET SIVULTA YLÖS TAAKSE "kahdeksikko"

3. 12 KEPIN SIVU HEILUTUKSET *ote kepin päistä

4. 12 ASKELKYYKYSSÄ KYLJEN KIERTO KEPILLÄ *ote kepin päissä, keppi lähellä kylkeä kierrä etummaisen jalan puolelle

5. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

6. 10 POLVILTAAN KYYNÄRPÄÄT TUKEAVASTEN RINTARANGAN, OJENTAJIEN SEKÄ LEVEÄNSELKÄLIKASEN VENYTYS KEPIN AVUSTUKSELLA *ota kepistä hartialevyinen vastaote, käy polvilleen, laita kyynärpäät penkille/tuelle, aseta lonkanivel polvien alle, lähde kumartamaan katse kohti lattiaa pää käsien välissä, joustaen

7. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

---

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti

2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI

3. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip

4. 30sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote

5. 10 ELBOW ROTATION *keppi/tanko

6. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

7. KYYKYSSÄ PYSTYPUNNERRUS KUMINAUHA VASTUKSELLA *kuminauha kepin keskelle kiinni, kiinnitä kuminauha räkkiin hartia korkeudelle tai ylemmäs, kyykisty ja punnerra - yritä pitää vastus sellaisena, että keppi pysyy yläasennossa lapojen päällä

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG

2. 15 GOOD MORNING position PRESS BTN, keppi/kevyt tanko, pehmeillä polvilla hyvähuomen taivutus eteen keppi niskassa josta punnerrus, selänkulma 90°

3. 12 SEATED PRESS with barbell

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation/

2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI

1. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip

1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video