3 Sets:

3-5 No Jump Legless Rope Climbs

No longer than 30s Rest between Reps
* Rest 2 minutes between sets.

3rft
800m run
10 Tire flips
20 FC Walking Lunges 16/12kg kb

5 Rounds not for time
10 DB box step overs 50/35
3 laps around the gym

A) Clean

Clean, nousu nelosilla painossa ylös päin kunnes liike alkaa hidastumaan.
- 2 kertaa sama paino ennen lisäämistä
- Ei tng, ei saa pudottaa
- 20:00 minuuttia.

B) Clean pulls

Clean pull 4 x 4 @ raskain paino A -osiosta + 15-25kg
Ei tng, ei pudotuksia.

C) Weightlifting conditioning

18-15-12 Reps for quality & minimum rest of:
Snatch grip push press behind the neck. 60% of Snatch 1RM (heavyish)
Weighted lunges
High box jumps
GHD sit-ups

Harjoituksessa pitäisi olla raskaahkot painot ja sarjat pitäisivät tulla putkeen nippa nappa. Jokaisen setin jälkeen pitäisi olla kunnon polte sekä hapot lihaksissa.
Harjoitusta ei tarvitse vetää aikaa vastaan, mutta reippaahkolla tahdilla.
Box hypyt “ykkösinä” eli ei jännehyppyjä.
Jos et tehnyt viime viikolla, niin käytä nyt toistoja 15-12-9

A,
Single Leg Romanian Deadlift 5-5-5-5-5

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
2 rounds for max reps of:
max rep Barbell Movements, 43/30kg, 5 mins
max rep Bike Calories, 3 mins
Rest 2 mins

Constant Movement with a 43/30kg barbell. You can choose any movement you want, any variation but the bar can not rest on the floor or at the hang, shoulders, or overhead for any more than :03 seconds. Get creative and have fun with this. You can make up your own complex beforehand or choose your own adventure as you go.

C,
3 rounds for quality of:
5 ATYTs
5 L/5 R Side Plank + External Rotations, pick load
Plank-up, 20 secs

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN1 - :45 Box Lat Stretch
MIN 2 - :45 Alt. Cossack Squats
MIN 3 - :20/:20 Single Leg Glute Bridge Hold

A,
For quality:
Sled Drag + Farmers Carry, pick load, 5x 30m

B,
3 rounds for time of:
20 Box Jumps, 60/50cm
10 Clean & Jerks, 61/43kg

Goal
Sub 8 mins

C,
Reverse Hyper 20-20-20

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.
Recovery weight.

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
8 Empty Barbell Upright Rows
1:00 Calf roller
16 Banded W's
16 Arm Haulers
-Rest as Needed b/t Sets-

Every minute for 10 minutes
0-5min
6 reps back squat
6-10min
3 reps back squat

A.) Pikku lämpö 3-4 kertaa valitsemallasi painolla
A.1) Voima Tempaus (muscle snatch) polven päältä ×3
A.2) Snatch balance ×3 (tanko niskan takana, jaloilla ponnistus, tiukka kiinniotto allemenolla).

A.3) Valakyykky kolmella pompulla pohjassa ×3

B.) Tempaus alku harjoitus
5×5
Tall snatch valitsemallasi painolla
( aloita liike käsillä ja jatka nopealla alle menolla)

C.) Tempaus pysäytyksellä polven korkeudelta
5×1 @80% 1rm ,alkaa tanko maassa

D.) Tempaus riipusta polven alta
3×1 @80-85% 1rm , alkaa tanko lantiolla

E.) Taka kyykky 3×10
RPE8 painot.
(keskiraskas/raskas). Netistä löytyy RPE taulukko ja lämmitely/korottelu sarjoja ei kannata tehdä yhtä enempää. Ensin 1×10 RPE 8 PAINOLLA. Sitten tee 2×10 5-10kg kevyemmällä painolla. Kuitenkin raskaampi paino kuin edellisellä viikolla.!