5x KB complex:
10 KB swing @20/12kg
8 clean
6 goblet squat
4 goblet thruster
2/2 lunges
1' rest
Try to go unbroken

AF WEEK 51, Day 3

CONDITIONING:
AMRAP 5

Squat Clean & Jerk

You can do clusters if wanted.
RPE 5, maximum effort.
Target: sub

“This can be a full-squat-clean-thruster, a power-clean-front-squat-split-
jerk, or anything in between as long as the three key positions are reached.“

Rxd: 75/50kg
Masters: 62/35kg

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

WARM UP: 2 rounds
10x alternating DOWNWARD DOG TOE TAP
10x/side + 5-10sec hold last rep BIRG DOG
10x PLATE PASS CRUNCH
6+6x/side alternating PLATE HALO SPLIT POSITION

---

video: ALTERNATING DOWNWARD DOG TOE TAP

video: BIRG DOG

video: PLATE PASS CRUNCH

video: HALO SPLIT POSITION

TECHNIQUE
10x RDL *sn grip + 5x GOOD MORNING - DROP SNATCH *tee "good morning" ja "drop snatch" liikkeet peräjälkeen, kun selän kulma nousee hyvää huomenesta pudottaudu samantien syväkyykkyyn kädet ojentuen suoraksi yhtäaikaisesti

3+3x SNATCH SHOULDER PRESS + SNATCH PUSH PRESS
3x[1+1+1] PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE + OHS
3+3+3x MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH + DIP SNATCH
3x[1+1+1] SNATCH DEADLIFT + SNATCH from KNEE + SNATCH

---

---

POWER SNATCH + SNATCH from KNEE + OHS
2x1x[2+1+1]@barbell, 2+1+1@60%, 2x1x[2+1+1]@65%, sn-%, rest btw sets 2min, example of rise 50-55%

---

HALTING SNATCH DEADLIFT + SNATCH PULL + SNATCH PULL from POWER POSITION
all pulls full foot/flat footed
*halting -hold this position for 2-3 seconds before returning the bar to the floor
*pull from pwr pos.- hold this position for 2-3 seconds before pull.
2+2+3@80%, 2x1x[2+2+3]@85%, sn-%, rest btw sets 2min - mielellään remmit vetoihin

---

PAUSE BACK SQUAT + BACK SQUAT
pause 3sec in the bottom, hold in the bottom let the legs relax as much as possible while continuing to brace the trunk forcefully - Drive aggressively up directly from the pause position that is don't sneak in a small nounce or rocking motion for assistance!
2+3@70%, 2x1x[2+3]@75%, bs-% / bw-%, rest btw sets 3min
example of rise 50-60%, *vasta-aloittaneet kuorma kehonpainosta 100% = BS 1RM

---

video: HALTING SNATCH DEADLIFT

video: SNATCH PULL from POWER POSITION

video: PAUSE BACK SQUAT

---

SUPERSET: quality *if there is time left, do supersets!

3 rounds: NO SHOES
30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä
10+10x SIDE BEND *kb

Rest as needed

---

Video: SIDE BEND *kb

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 5+5 1-Jalan maastaveto + Maksimitoistot tiukkoja polven nostoja loppuaikana
2) 3+3 Boxille askellus + Maksimitoistot askelkyykkyhyppyjä loppuaikana
3) 6+6 Pallon heitto seinään, kiertäen
4) Jefferson curl

---

PLYOT
4 Kierrosta
6+6 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
8+8 Pallon heitto seinään, kiertäen

1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
10+10 1-Jalan maastaveto
10+10 Boxille askellus
10 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
10 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

AF WEEK 51, Day 2

Finisher:
21-15-9

KB Biceps Curl
KB French Press

Target: pump those guns!

AF WEEK 45, Day 3

Finisher:
2-3 Superset:

15 Ring Biceps Curl
15 Ring French Press

Target: get that pump!

10 wallballs
10 kb swings
10 push-ups
10 burpees

4x8 bo

EMOM 6 @ increasing pace
1) SkiErg
2) Air bike
+
1-2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
8 Scapula push-ups
10 Reverse lunges w/ overhead reach, alt
+
2 Rounds
10m Walking lunges
5 Scapular pull-ups
3 Rope climb pull-up from floor
+
Build to workout weight for OH walking lunges and wall balls
Few rope climbs and sets of double-unders between sets
+
@ workout weight
5+5m Single-arm DB overhead walking lunge
30 Double-unders
1 Rope climb
8 Wall balls

Warm-up

BikeErg warm-up
5:00 @ easy pace
+
3x
1:00 @ hard/harder/hardest pace
2:00 @ moderate pace
+
3:00 @ easy pace