WARM UP + TECHNIQUE 15min

WARM UP: 2 rounds

8x PRONE Behind The Neck BANDED PRESS
8x SQUAT JUMPS
8x BRIDGE PULLOVER with PLATE
10x step OH WALKING LUNGE with PLATE

TECHNIQUE:
10x RDL *sn grip + 5x GOOD MORNING - DROP SNATCH *tee "good morning" ja "drop snatch" liikkeet peräjälkeen, kun selän kulma nousee hyvää huomenesta pudottaudu samantien syväkyykkyyn kädet ojentuen suoraksi yhtäaikaisesti

3x[1+1+1] PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE + OHS

3x TALL SNATCH + 3x TALL CLEAN + 3+3x TALL SPLIT JERK *both side

*SNATCH COMPLEX ->
DIP SNATCH HIGH PULL *full foot + DIP SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
SNATCH HIGH PULL from KNEE *full foot + SNATCH from KNEE + SNATCH BALANCE + OHS
SNATCH HIGH PULL *full foot SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS

*CLEAN & JERK COMPLEX ->
DIP CLEAN HIGH PULL *full foot + DIP CLEAN + 1+1x SPLIT JERK *both side
CLEAN HIGH PULL from KNEE *full foot + CLEAN from KNEE + 1+1x SPLIT JERK *both side
CLEAN HIGH PULL *full foot + CLEAN + 1+1x SPLIT JERK *both side

---

---

TALL SNATCH + HEAVING SNATCH BALANCE + PAUSE OHS *bottom 2-3sec
2x[2+2+2]@45% sn-%, rest btw sets 2min

SNATCH HIGH PULL from Above Knee *full foot + SNATCH Above Knee + OHS
1+2+1@barbell, 1+2+1@up to 80% sn-%, rest btw sets 2min *example of rise 50-60-65-70-75%

---

TALL CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK *split jerk both side 2+2
2x[2+2+4]@45% jerk-%, rest btw sets 2min

CLEAN HIGH PULL from Above Knee *full foot + CLEAN Above Knee + SPLIT JERK *jerk both side 2=1+1
1+2+2@barbell, 1+2+2@up to 80% jerk-% , rest btw sets 2min *example of rise 50-60-65-70-75%

---

SNATCH PULL *full foot
3@90%, 3@95%, 3@100%, rest btw sets 2min

E4MOM x8, alt. between a & b:
a) machine
b) "AMRAP":
1-3 wall walk / 2-4 feet on box wall walk
4 sandbag over shoulder
6 goblet curtsy lunge, L
6 goblet curtsy lunge, R

Jatka b:ssä aina siitä mihin edellisellä kierroksella jäit.

RPE 7

12min 30s töitä/30s lepoa

1. tuplanaruhyppy
2. askelkyykky kp eturäkissä

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Istumaannousu
4) Pyörä
5) Gobletpito askelkyykky

Nosta painoja ja intensiteettiä lämpöjen edetessä.

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Istumaannousu
4) Pyörä
5) Gobletpito askelkyykky

---

HUOMIOITA*

Harjoituksen on tarkoitus kehittää hieman voimakestävyyttä, joten tähtää hieman raskaampiin painoihin. Tässä harjoituksessa on hyvä pyrkiä tekemään ehkä hieman vähemmän toistoja, mutta raskaammalla kuormalla. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaiset sarjat siten, että viimeinen kierros on kaikista haastavin.

WARM UP + TECHNIQUE 15min

WARM UP: 2 rounds

8x PRONE Behind The Neck BANDED PRESS
8x SQUAT JUMPS
8x BRIDGE PULLOVER with PLATE
10x step OH WALKING LUNGE with PLATE

TECHNIQUE:
10x RDL *sn grip + 5x GOOD MORNING - DROP SNATCH *tee "good morning" ja "drop snatch" liikkeet peräjälkeen, kun selän kulma nousee hyvää huomenesta pudottaudu samantien syväkyykkyyn kädet ojentuen suoraksi yhtäaikaisesti

3x[1+1+1] PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE + OHS

3x TALL SNATCH + 3x TALL CLEAN + 3+3x TALL SPLIT JERK *jerk both side

*SNATCH COMPLEX ->

DIP SNATCH HIGH PULL *full foot + DIP SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
SNATCH HIGH PULL from KNEE *full foot + SNATCH from KNEE + SNATCH BALANCE + OHS
SNATCH HIGH PULL *full foot SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS

*CLEAN & JERK COMPLEX ->

DIP CLEAN HIGH PULL *full foot + DIP CLEAN + 1+1x SPLIT JERK *both side
CLEAN HIGH PULL from KNEE *full foot + CLEAN from KNEE + 1+1x SPLIT JERK *both side
CLEAN HIGH PULL *full foot + CLEAN + 1+1x SPLIT JERK *both side

---

---

TALL SNATCH + HEAVING SNATCH BALANCE + PAUSE OHS *bottom 2-3sec
2x[2+2+2]@40% sn-%, rest btw sets 2min

SNATCH HIGH PULL from Above Knee *full foot + SNATCH Above Knee + OHS
1+2+1@barbell, 1+2+1@up to 70% 2x[1+2+1]@75% sn-%, rest btw sets 2min *example of rise 50-60-65%

---

TALL CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK *split jerk both side 2+2
2x[2+2+4]@40% jerk-%, rest btw sets 2min

CLEAN HIGH PULL from Above Knee *full foot + CLEAN Above Knee + SPLIT JERK *jerk both side 2=1+1
1+2+2@barbell, 1+2+2@up to 70%, 2x[1+2+2]@75% jerk-%, rest btw sets 2min *example of rise 50-60-65%

---

CLEAN PULL *full foot
3@90%, 3@95%, 3@100%, rest btw sets 2min

Tessa Borodulin

Käsilläseisonta, käsilläkävely

hip & spine mobility

superset, 4x
5/5 copenhagen plank hip raises
5/5 hip airplanes

5 sets of:
5 kneeling arm raises w. plate
5/5 kneeling rotations w. plate hold
5/5 scorpions

bear pos. OH wall tapping 3x5/5

slow eccentric HSPU 6x1

Sisältö paljastuu myöhemmin!

LÄMMITTELY
Kuminauhajumppa hartiarenkaan alueelle

Availut koko kroppa
• AKK - lonkankoukistajat
• Päinmakuulla jalan vienti ristiin
• Kylkimakuulla käden pyöräytys
• Selin t-kierrot
• Kyykky - takareisi pumppailut
• Kädet selän takana lapojen lähennys

VOIMA
Superina
3 x 4-6 leuanveto
3 x 8-10 pull over venytyksellä

KIERTOHARKKA
3-4 x 40s./20s.
1. Tuulimylly oik.
2. Tuulimylly vas.
3. Goblet squat kannat korotettuna
4. Perhosvatsat