A.
Three sets of:
Deadlift x 6-8 reps @ 2111
Rest 45 seconds
Dumbbell Bench Press x 10-12 reps @ 20X1
Rest 45 seconds
Alternating Reverse Lunges with DBs x 20 steps
Rest 45 seconds
Bottom’s Up Kettlebell Carry x 25 yards each arm
Rest 45 seconds

B.
For time:
Row 1000 Meters
60 Kettlebell Swings
30 Goblet Squats
Run 400 Meters

Barbell high pull 3x12 reps

5x
In 6 minutes:
300m Skillmill run
30cal Assault bike
Remaining time row for calories.
Rest 2min
Score total calories.

Laatua!

Pidä sama paino turkkilaisessa ylösnousussa, korota thrusterpainoa joka kierroksella.

10 thrusteria
2 turkkilaista ylösnousua
Lepo tarpeen mukaan

8 thrusteria
4 turkkilaista ylösnousua
Lepo tarpeen mukaan

6 thrusteria
6 turkkilaista ylösnousua
Lepo tarpeen mukaan

4 thrusteria
8 turkkilaista ylösnousua
Lepo tarpeen mukaan

2 thrusteria
10 turkkilaista ylösnousua
Lepo tarpeen mukaan

AF WEEK 21, Day 2

GYMNASTIC CONDITIONING/STRENGTH (1/3):

Max set HSPU

Rest as needed and then

E2MOM x5: 70-75% of max reps with unbroken sets. If not able to get unbroken, continue by breaking the sets and resting as little as possible.

Target: 5+ reps with max set. Choose a movement model that fits your fitness level . Wall Facing HSPU→ Strict HSPU→ Kipping HSPU→ Pike-Push-Up→ Push-Up

50 Minutes Of :

Use Any Machine as long as you like
1 rounds :
60 sec. + 60 sec. Couch Stretch
60 sec. + 60 sec. Pigeon
4 Burpee Box Jumps 30"/24"
3 + 3 Half Kneeling Windmill
10 Flyers on Bench
30 sec. + 30sec. Banded Lat Stretch

SPLIT SQUAT + BANDED SEATED LEG CURL or NORDIG HAMSTRING CURL
*squat: barbell btn - askella taka-etu saksiin, tarkista saksien tasapaino, molemmilla raajoilla 50-50 kehonpaino, takajalka kevyesti koukussa ja torso pystysuorassa, keskivartalo aktivoitu ja paineistettu - ei nojata eteenpäin. Kyykkää suoraan alaspäin, takimmaisen jalan polvi lähelle lattiaa.
*hamstring: vaihda liike vuoroviikoin tai tee joko istuiltaan takareiden koukistus kuminauha vastuksena tai polviltaan (pehmuste alla) hitaasti takareisillä jarruttaen laskeutua kohti lattiaa (suoralla vartalolla) kädet valmiina punnerrus asenossa ottamaan vastaan ja palaa käsillä kevyesti työntäen taaksepäin samalla vetäen takareisillä itsesi ylös.

3× 3 reps/leg + 15 reps or 5 reps@mod weight, 1-2 reps in reserve, rest 3min

Snatch

3 Sets Of:

• 3 DnG Snatch @70%

*rest 90s between sets

Into,

3 Sets Of:

• 2 DnG Snatch @75-80

*rest 90s between sets

Into,

3 Sets Of:

• 1 Snatch @80+%

*rest 90s between sets

Front Squat

2x3 @80-85%
3x1 @90%+

*Snadisti enemmän painoo ku viime viikolla ykkösiin.
*rest 3min between

Intervals

E4MOM X5

• 12 Cal Echo Sprint
• 20m Sled Push (kevyt paino, pitää pystyy juosta)

EMOM32, 4 rounds

1. 10 GTOH with plate
2. 8 Box jump + air squat
3. 10 DB snatch alt.
4. 10 Wall ball
5. 5 Devils press
6. 14 Single arm KBS alt.
7. 30sec all out ergo
8. 30sec Push up top hold

SPLIT SQUAT + BANDED SEATED LEG CURL or NORDIG HAMSTRING CURL
*squat: barbell btn - askella taka-etu saksiin, tarkista saksien tasapaino, molemmilla raajoilla 50-50 kehonpaino, takajalka kevyesti koukussa ja torso pystysuorassa, keskivartalo aktivoitu ja paineistettu - ei nojata eteenpäin. Kyykkää suoraan alaspäin, takimmaisen jalan polvi lähelle lattiaa.
*hamstring: vaihda liike vuoroviikoin tai tee joko istuiltaan takareiden koukistus kuminauha vastuksena tai polviltaan (pehmuste alla) hitaasti takareisillä jarruttaen laskeutua kohti lattiaa (suoralla vartalolla) kädet valmiina punnerrus asenossa ottamaan vastaan ja palaa käsillä kevyesti työntäen taaksepäin samalla vetäen takareisillä itsesi ylös.

3× 3 reps/leg + 15 reps or 5 reps@mod+ weight, 1-2 reps in reserve, rest 3min