1. 5-10 feet/knees on box pike push ups
2. 30s max reps wall walks

Every 5:00 x6
Kierrokset 1-3-5:
200m soutu
10 punnerrus*
15 istumaannousu
10 ilmakyykky
15 rengassoutu**
500m pyörä
-loppuaika 5min lepoa. Lepoa tarkoitus jäädä vähintään 1min-

Kierrokset 2-4-6:
* renegade row @2x kässärit
** vauhtipunnerrus @2x kässärit

3 Rounds: 
1 Minute Machine or Jog
1 Round Of Barbell Warmup:
5 Good Mornings
5 Back Squats
5 Elbow Rotations
5 Strict Presses
5 RDLs
5 Front Squats 

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
- kevyt tekniikkatreeni - tee vapaavalintaiset lämmöt ja loppu veryttelyt&venyttelyt

SN
5x2@kevyt pal 2min

CLEAN + SQUAT JERK
5x2+2@kevyt pal 2min

BOX JUMP Straight Leg
5x6 pal 2min

A: Hip muscle snatch + Muscle snatch
B: Squat snatch without hip contact+ squat snatch
C: Triple Clean (power-half power-squat)+ split jerk
D:Every 30 sec. Double clean pull 6x@95% of max clean

1 Set:
Max Unbroken Strict Handstand Push-Ups

2 min ON, 1 min OFF x 6 (alt. between A & B)

A.
20 reverse lunge
20 KBS

B.
10 Jumping squat
10 Burpee over KB

60s on 30s off x5:
30 SU / 10 DU
10 db snatch
1 wall walk

Continue new interval where you left off in the previous one.

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 6 MINUTES (:45 ON/ :15 OFF)
MIN 1 - Overhead Wall Stretch*
MIN 2 - Calf + Tib Raises
MIN 3 - Pigeon Pose**
*Facing wall, place hands on wall w/straight arms. Push hips back and let the head sink through the arms.
**RND 1 complete on one side, RND 2 switch.

45 - 60 minutes @ Zone 2

Every 5 minutes

1 - 2 minutes pulling Skill