WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 220122 Lauantai (ulkowod) Workout

    Partner workout
    25min AMRAP
    20 DB snatch 22,5/15
    15 squat jump
    10 push-up

    You go I go (full rounds)

  • Warm up Workout

  • 210122 Perjantai (ulkowod) Workout

    5min AMRAP 2-4-6...
    Sit-up
    Plate steps

    2min rest

    5min AMRAP 2-4-6...
    Plate ground to overhead 15/10
    Plate steps

    2min rest

    5min AMRAP 2-4-6...
    Lunges with plate 15/10
    Plate steps

  • “Kelly Rowland” Workout

    For Time:
    50/35 Calorie Row
    3 Rounds of “Kelly”
    50/35 Calorie Row

    1 Round of “Kelly”:
    400m Run
    30 Wallballs (20/14)
    30 Box Jumps (24″/20″)

    KILOS 9/6

  • Barbell Stamina Workout

    5 x AMRAP 2:00:
    3 Power Clean and Jerks (225/155)
    50′/15m Handstand Walk
    AMRAP Squat Cleans (225/155)
    Rest 1:00 between rounds.

    KILOS 102.5/70

  • 22.10.2022 Zone 2 + Skill Practice Workout

    45 - 60 minutes @ Zone 2

    Every 5 minutes

    1 - 2 minutes pulling Skill

  • "All Hands On Deck" Workout

    AMRAP 20:
    30 DU
    91m Dumbbel Farmers Carry
    30 DU
    20 Kipping HSPU
    30 DU
    30m Dumbell Front Rack Walking Lunge

  • Strict HSPU Conditioning Workout

    Every 2:00 Untill 45 reps:
    18/14 Cal Row
    Max Strict HSPU

    Time Cap 18min

  • 9.5.2023 Workout

    EILINEN tai LEPO tai
    - reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
    - sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

    tai

    OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

    1. 12 KEPIN PYÖRITYKSET ETEEN TAAKSE

    2. 12 KEPIN PYÖRITYKSET SIVULTA YLÖS TAAKSE "kahdeksikko"

    3. 12 KEPIN SIVU HEILUTUKSET *ote kepin päistä

    4. 12 ASKELKYYKYSSÄ KYLJEN KIERTO KEPILLÄ *ote kepin päissä, keppi lähellä kylkeä kierrä etummaisen jalan puolelle

    5. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

    6. 10 POLVILTAAN KYYNÄRPÄÄT TUKEAVASTEN RINTARANGAN, OJENTAJIEN SEKÄ LEVEÄNSELKÄLIKASEN VENYTYS KEPIN AVUSTUKSELLA *ota kepistä hartialevyinen vastaote, käy polvilleen, laita kyynärpäät penkille/tuelle, aseta lonkanivel polvien alle, lähde kumartamaan katse kohti lattiaa pää käsien välissä, joustaen

    7. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

    ACTIVATION

    1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti

    2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI, video

    3. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip, video

    4. 30sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote

    5. 10 ELBOW ROTATION *keppi/tanko

    6. 60sec FRONT LYING OVERHEAD ARM HOLD, kevyt kuorma, vatsallaan penkillä tai lattialla, tunne alaepäkkäät/selkä *jerk grip

    7. KYYKYSSÄ PYSTYPUNNERRUS KUMINAUHA VASTUKSELLA *kuminauha kepin keskelle kiinni, kiinnitä kuminauha räkkiin hartia korkeudelle tai ylemmäs, kyykisty ja punnerra - yritä pitää vastus sellaisena, että keppi pysyy yläasennossa lapojen päällä

    COMBINATION

    1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

    2. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video *kevyt tanko

    3. 12 SEATED PRESS with barbell

    LIIKKEIDEN VIDEOT

    ACTIVATION

    1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation/

    2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI, video

    1. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip, video

    COMBINATION

    1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video
    1. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

    . 12 SEATED PRESS *kevyt tanko

  • Rive + pushpress/etuheilautus Strength

    Kolme raskasta rivesettiä
    Olkajumppa:
    Etuheilautus vuorokäsin kb 16 14 12 10 8 6 4 2
    Pushpress 70 kg 7 6 5 4 3 2 1