WODconnect

9.5.2023 Workout

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

  1. 12 KEPIN PYÖRITYKSET ETEEN TAAKSE

  2. 12 KEPIN PYÖRITYKSET SIVULTA YLÖS TAAKSE "kahdeksikko"

  3. 12 KEPIN SIVU HEILUTUKSET *ote kepin päistä

  4. 12 ASKELKYYKYSSÄ KYLJEN KIERTO KEPILLÄ *ote kepin päissä, keppi lähellä kylkeä kierrä etummaisen jalan puolelle

  5. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

  6. 10 POLVILTAAN KYYNÄRPÄÄT TUKEAVASTEN RINTARANGAN, OJENTAJIEN SEKÄ LEVEÄNSELKÄLIKASEN VENYTYS KEPIN AVUSTUKSELLA *ota kepistä hartialevyinen vastaote, käy polvilleen, laita kyynärpäät penkille/tuelle, aseta lonkanivel polvien alle, lähde kumartamaan katse kohti lattiaa pää käsien välissä, joustaen

  7. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

ACTIVATION

  1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti

  2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI, video

  3. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip, video

  4. 30sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote

  5. 10 ELBOW ROTATION *keppi/tanko

  6. 60sec FRONT LYING OVERHEAD ARM HOLD, kevyt kuorma, vatsallaan penkillä tai lattialla, tunne alaepäkkäät/selkä *jerk grip

  7. KYYKYSSÄ PYSTYPUNNERRUS KUMINAUHA VASTUKSELLA *kuminauha kepin keskelle kiinni, kiinnitä kuminauha räkkiin hartia korkeudelle tai ylemmäs, kyykisty ja punnerra - yritä pitää vastus sellaisena, että keppi pysyy yläasennossa lapojen päällä

COMBINATION

  1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

  2. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video *kevyt tanko

  3. 12 SEATED PRESS with barbell

LIIKKEIDEN VIDEOT

ACTIVATION

  1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation/

  2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI, video

  1. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip, video

COMBINATION

  1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video
  1. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

. 12 SEATED PRESS *kevyt tanko