3 supersets
6-8 ring dips
8-12 hardened ring rows
rest 2-3 min

100m run
10 knuckle draggers
10 heel grab
10 side lunge
10 pik-n-grass
10 squats
10 mclimbers
10 push ups
10 hollow rocks
1:00 min samson stretch

Intervals(10)
c/o Alchemy 365
A10:

EMOM –

Minutes 1, 3, 5, 7, 9:
30 Shoulder Taps
10 Push-Ups

Minutes 2, 4, 6, 8, 10:
30 Seconds: Single Leg L-Sit (right)
30 Seconds: Single Leg L-Sit (left)

Finisher
50 double crunch
1:00 elevated child's pose

For time

15 DB push press (15-25 lbs)
15 box over steps
15 abmat sit ups
12 DB push press
12 box over steps
12 abmat situps
9 DB push press
9 box over steps
9 abmat situps

Gymnastics Skill + Accessory
EMOM 10:
ODD Minutes: Handstand Hold or Strict HS Push-Up
EVEN Minutes: 10 DB Split Squats + 10 Double DB Rows

A,
Back squat cycle 4 week 2
1x3@70%
1x3@80%
1x3+AMRAP@90%

B,
Snatch Balance 3-3-3-3

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

C,
Tempo Snatch Grip Deadlift 2-2-2-2

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

4 sec pull from floor to standing position.

D,
For time:
100 Dumbbell Box Step Overs @17,5/12,5kg

Every 1 min complete:
3 Dumbbell Power Clean & Jerks@17,5/12,5kg

Goal: sub 15 mins

E,
Every 1 min for 12 mins, alternating between:
10 Ring Walk Outs
Ring Support, 20 secs + Bottom Ring Dip Hold, 20 secs
10 Hip Extensions + 10 Ski Erg Calories

Hip Extensions- add weight if able

3-4 Sets
10 Quadruped Hip Extension/side
10 Alternating Pistol Squats (try to control the eccentric to a 3 count for each rep)
+
Barbell Turkish Get Up - Build up to a tough single on each arm

20 min AMRAP21 wall ball
15 box over jump
9 power clean 60 kg

Tapahtuma olisi klo 11 alkaen.
-Kokoonnutaan boksilla ja aloitetaan alkulämpällä ja ohjeituksilla.
-Ilmoittautumiset 1.8 mennessä.
-Tapahtumassa liikutaan joukkueittain, joten pystymme suunnittelemaan joukkueiden kokoja ja määriä kun tiedämme kuinka moni osallistuu.
- Joukkueet arvotaan, joku onnetar nostaa nimet hatusta 😌
- Osallistujat tarvitsevat pyörän. Jos omaa ei ole niin varmasti joltain tutulta saa lainaan.
- Varautukaa säänmukaisella pukeutumisella.
- Osallistua voivat kaikki! Ohjelma on suunniteltu niin, että kaikki voivat tehdä kaiken kivan mitä eteen ikinä tuleekaan.

Lisää infoa tulee lähempänä tapahtumaa sähköpostiin ja fb sivuille.

AMRAP 5

2 deadlift
4 HSPU
3 deadlift
4 HSPU
4 deadlift
4 HSPU
5 deadlift
Etc......

Rest 2 min

AMRAP 5
2 deadlift
4 HR push ups
3 deadlift
4 HR push ups
4 deadlift
4 HR push ups
5 deadlift
Etc....

*use weight approximately 70% Deadlift 1RM

100 min

1.WL
A. EMOM10:
1 snatch, build up
- 32.5 kg - 52.5 kg

B. Every 3 minutes x 4
2 x 1 Power clean into 1 Push jerk
x 75-80 %/ 1-1.5 reps in the tank
- 47.5 50 52.5 52.4

B. EMOM7
1 Below the knee squat clean + 2 High box jumps
- 40 45 50 55 60 62.5 65 kg

2.CTB
EMOM10:
1) 6 CTB
2) easy bike