2 Rounds

5 Jefferson curls
5 Inchworms
10 Scapular push-ups
10 Air squats
5-10 Tempo (slow) push-ups
8 Box jumps
+
@ workout pace
300m Row
12/8 (cal) Air bike
8 Burpees over the rower
– Rest 0:30 –
12/8 (cal) Air bike
200m SkiErg
10 Box jump overs

For time:

3rnds
20 wall ball
15 KB sumo DL high pull @24/16
10 pull up

3' rest

5 rnds
30 DU /60SU
20 medball clean
10 ttb

T.C.: 30'

compare your score with 2024.03.18

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu tai hiihto
2) Down & up
3) Skorpionivenytys
4) 1-Käden thruster

Nosta painoja & vauhtia lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS
5 Kierrosta, :45s töitä / :15s taukoa
1) Soutu
2) Hiihto
3) 1-Käden thruster
4) Burpee leuanveto
5) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä, hieman ketteryyttä ja maksimikestävyyttä. Tavoite harjoituksessa on ottaa heti alusta reipas tahti ja kiristää vauhtia loppua kohti siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin, maksimaalinen suoritus.

Tähtää räätälöinneissä haastaviin kuormiin, mutta kuitenkin sellaisiin liikevariaatioihin, joissa suurin jarrutekijä on omat keuhkot sekä lihasten kestävyys

Reverse Lunges + Back Squat

5 x ( 8 alternating legs + 3 back squat )

Go every 3:00

snatch pull + power snatch + hang power snatch 5x1 @moderate

power snatch + snatch balance 8x1+2

AMRAP 13

40 Single Unders
30 Box Step-Ups 24"/20"
20 Sit-Ups
10 Ring Row

4 kierrosta
- TGU x 4 ( 2 / puoli)
- Vauhtipunnerrus x 10
- ”Around the worlds” polvillaan x 10
- Kuulansiirto leijonapidossa x 10

Kettlebell Annie
- Heiluri x 50-40-30-20-10
- DU x 50-40-30-20-10 (tai SU 100-80-60-40-20)

5 sets of (5+5)@AHAP

Go every 3:00

Strength EMOM

EMOM 16:

1: 30s Standing Bike Erg (vastus 8-10)
2: 20m Sled Push (Heavy)
3: 10 DB Heavy Thruster
4: Rest

Core

4 Rounds For Quality:

• 10-15 Strict T2B
• 20-30 Plate Russian Twist
• Accumulate 30s L-Sit Hold

Accessories

3-4 Rounds:

• 10/10 KB Leg Raise (korokkeen päältä)
• 45/45s Copenhagen Plank
• 15/15 Calf Raise

Burbee box jump over ( add 1 rep every other week)

progressio 4/13