WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 29.4.2026 Step-Ups & Bench, Strength Workout

    Alternate B1 / B2

    B1. KB Front rack box step ups – 3 to 4 x 6-8/side @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:00 before B2

    B2. Incline DB bench press – 3 to 4 x 8-12 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before B1

  • FOR QUALITY Workout

    24min emom

    A) 20du + 4 shspu
    B) 30 sec bike + 6 ttb
    C) rest

  • Mobility & CORE Workout

    hip & spine mobility

    banded hamstrings curls 4x10

    sumo squat 4x5, 3sec down, 2sec pause at the bottom

    frog pose Th rotations 3x8/8

    superset, 4x 10m tiger walk

    5/5 Z-sit rotations

  • Strength Workout

    push up pos one arm YTA raises 3x5/5

    seated one arm KB press 5x5/5 @ rpe 7

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    KIERTOHARJOITUS

    Harjoittelussa ei ole erillistä lämmittelyä. Aloita kevyesti ja nosta tahtia ensimmäisen kahden kierroksen aikana itselle sopivaksi.
    7 Kierrosta, 1:15 min töitä / :15s lepo
    1) Pyörä
    2) Käsipainopenkkipunnerrus vuorokäsin
    3) Plate hop
    4) Hiihto vuorokäsin

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskuntoa. Tavoite on tehdä tasaisella tahdilla kokoajan liikettä työajan läpi, minkä jälkeen tehdään nopea siirtymä seuraavalle rastille. Painojen tulisi olla kevyet, jotta voit olla liikkeellä kokoajan. Harjoituksen hienous on siinä, että kohdelihakset vaihtuvat jatkuvasti ylä- ja alaraajojen välillä, mikä asettaa verenkiertoelimistölle vielä extrarasitteen.

  • 22.7.2025 AMRAP15 Workout

    10 wallballs
    200m run with medball
    10 box step-ups with medball
    10 sit-ups

  • Weightlifting technique (klo 16) Workout

    Clean and Jerk

  • HYROX Workout

    A) Burpee Technique

    B) ENDURANCE

    AMRAP 30:

    Buy In: 1km Run
    Into,

    20m Burpee Broad Jump
    40m Farmers Carry
    20x KB Swing
    200m Ski Erg

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :15s lepo
    1) Boxille hyppy istuma-asennosta
    2) Askelkyykky vuorojaloin, kahvakuulat farmarikannossa
    3) Spoto press levytangolla
    4) Cuban press käsipainoilla
    5) Vatsalihaspyörä (abwheel rollout)
    6) Jefferson curl

    Valitse sopivat kuormat ja variaatiot lämmittelyn aikana.

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
    1) Boxille hyppy istuma-asennosta
    2) Askelkyykky vuorojaloin, kahvakuulat farmarikannossa
    3) Spoto press levytangolla
    4) Cuban press käsipainoilla
    5) Vatsalihaspyörä (abwheel rollout)
    6) Jefferson curl

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on kehittää hieman räjähtävyyttä, kehonhallintaa sekä perusvoimaa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeitä tasaisella syötöllä koko minuutin ajan hyvän poltteen kanssa. Kokeile kiristää tahtia sekä lisätä kuormaa joka kierroksella!

  • Viikko 10 Workout

    Hiihtoloma viikkoa =)