12min alkavalla minuutilla
1. käsilläseisontapunnerrus, 30% max toistoista
2. 3+3 pistoolikyykky (progerssio)

AMRAP 9

8 DB Squats 2 x 22,5/2x15kg
14 Box Jumps 24/20"
5 KB Swing 32/24kg

TECHNIQUE
Split Jerk

EMOM25
5-8 Split Jerk
20-40 sec KB OH Hold (2x kb)
5-10 Knees to Elbow/ Knees Up/ Kip Swing/ T2b
10-12 Glute Bridges w/ weight (barbell)
Rest

Hang Muscle Snatch + Hang Power Snatch ( 1 sec. pause on catch )

8 x ( 1 + 2 ) x Every 1:00

Empty Barbell

Metcon (time)

100 Thrusters 30/20kg
*10 Push-ups every time you take a rest.

Rest 5:00 min

100 Push-ups
*10 Thrusters every time you take a rest.

Timecap: 30 min

---

Harjoitus kehittää voimakestävyyttä, ja tavoitteena on edetä mahdollisimman isoissa sarjoissa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pysyt liikkeessä, ja pystyt tekemään pidempiä sarjoja loppuun asti. Loppua kohden harjoitus tuntuu jo todella raskaalta.

Räätälöinti tapahtuu thrusterin kohdalla painosta, ja punnerrusten kohdalla liikkeestä. Voit myös tarvittaessa laskea lepotauon liikkeen toistomäärää (6-10reps) ja/tai pääliikkeen toistomääriä (80-100reps).

техника ходьба на руках

AMRAP 18, With Partner. ( Reps )

30 Deadlift 100/70kg
60 Wallball 20/14p
100 Calories Row
6 Rope Climb

You Can Split As You Like.

"Metcon (reps)

AMRAP in 13 minutes of:
13/11 Calories row
13 Wallball shots

Rest 2:00

AMRAP in 13 minutes of:
3 Wallclimbs
30 Double-unders"

---

"Harjoitus kehittää maksimikestävyyttä ja koordinaatiota. Tavoite on kummassakin osiossa saada niin monta toistoa kuin mahdollista.

Jotta harjoitus onnistuu hyvin, niin pyri sellaisiin räätälöinteihin, joilla voit pysyä liikkeellä suhteellisen sulavasti koko 13 minuutin ajan kummassakin osiossa sekä kirimään loppua kohti. "

4x3 Front Squat
Tempo 40x1
rest 3-4min

Clean Complex

10x
Go every 45sec
Clean Pull + Power Clean + Hang Power Clean