Back squat 1 x 20

Muscle up Progressions
Kipping on rings 2 sets of 8-10 reps
Hips to rings 2 sets of 3-5 reps
Turning point with lower rings 2 sets of 3-5 reps
Jumping Ring Mu 2 sets of 3-5 reps
Try couple Ring MU's if there is a chance to get it!

Metcon (reps)

AMRAP in 8 minutes of:
30 Double-unders
9 Squat cleans 60/40kg

Rest 2 minutes

AMRAP in 8 minutes of:
30 Double-unders
9 Ring-dips

Accessory:
3-5 rounds of:
20-30s Hollow hold
15-20 V-ups

Rest 1min between rounds.

Strength (load)

Build up to a heavy set of 2 cleans that move well.

Metcon (quality)
EMOM for 10 minutes of:
2 Squat cleans

*Choose a moderate weight that moves fast

Accessory:
Bulgarian split squat, 4-5 x 10/10 - moderate
Seated box jump 4-5 x 2-3 jumps.

Keskivartalotaito

200m juoksu
20 jalkojen nosto L-istunnassa (kuminauha veto ylhäältä)
200m juoksu
20 puolilinkkari
200m juoksu
6+6 1 käden turkkilainen istumaannousu käsipainon kanssa
200m juoksu
20 jalkojen nosto käsipainon yli L-istunnassa

3 kierrosta tukiliikkeet

15 Hauiskääntö kahdella käsipainolla
5 Nordic hamstring

3 kierrosta

10 Tempaus @43/30kg
12 Yleisliike tangon yli

aikaraja 6 min.

STRENGTH
Squat from the hole 4x4 (front squat)

RPE 4 to 4+

Try to add 5-10% compared to last week.

5 sets, every 3 minutes

1 FS with 2 sec pause + 1 Front squats

-lisää painoa olisi tarkoitus saada viime viikkoiseen

-voit rakennella ylöspäin vapaasti

For time:

30-20-10 reps of

KBS 32/24 kg
Box jumps 24"/20"