For 10 rounds, complete as many reps as possible in 1 minute of

• 2 wall walks
• 4 deadlifts
• Max wall-ball shots
• Rest 1 minute between rounds.

3 kierrosta

8 x Bulgarian Split Squat - per jalka
lepo 60 sekä.

10 x RDL 65-70%
lepo 60 sek.

Wall Sit: 1 minuutti
Lepo 60 sek.

• Viimeisellä kierroksella kehonpaino askelkyykyt max reps

3-4 Rounds for quality

- 30/30s Copenhagen plank
- 20-30 Rotational WB throw
- 10/10 KB Side bend

For time
- 800-meter run
- 40 wall-ball shots
- 400-meter run
- 30 wall-ball shots
- 200-meter run
- 20 wall-ball shots

Stimulus and Strategy
Today’s workout is a descending ladder of running and wall-ball shots. Push to complete each set of wall-ball shots in big chunks. If you can go unbroken, do it and then push the pace on the runs. As soon as you finish a set of wall-ball shots, get moving on to the next run.

1000m bike erg / 500m row (alternating)
20 box step-ups
10 kb swings
0:20 handstand hold

*rest 1:30 between rounds

Back squat 5 RM, then max reps @ 90%

EMOM for 4 rounds:
1. Landmine twists
2. 10+10 Side plank hip raises
3. Stir the pot plank on MB
4. Rest

BACK: 3 rounds of:
5+5 single arm Ring rows
10 Arch rocks
10+10 single arm KB swings
20 KB deadlifts
Rest

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s./liike
1. Ylivienti kepillä
2. Käsien ojennus kepin kanssa
3. Olkapään aukikierto kepillä
4. Eteentaivutus kierrolla + taaksetaivutus
5. Sivutaivutukset kepillä
6. Sivukyykky puolelta toiselle

AKTIVAATIO & HALLINTA
2 kierrosta - 50s./liike
1. Lantionnostopito seinällä - jalkojen irrotus
2. Toispolviseisonnassa lonkan pyöräytykset
3. Tarjoilijakävely
4. Lankku seinällä - polvien vienti maahan
5. Yhden käden lapaveto

LIIKEPARIT
3 x 40s./20s.
1. Maljakyykky
2. Hiihto

3 x 40s./20s.
1. Rengassoutu
2. Korokkeen ylitys sivulta sivulle

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min