WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before clean & jerk

---

POWER CLEAN + POWER CLEAN from KNEE + SHOULDER PRESS + OH SPLIT SQUAT *työnnä ensin saksiin ja tee tässä asennossa valakyykyt (toisto määrät per puoli suluissa), palauta jalat *etu-taka ja työnnä saksiin toisinpäin *työnnön rytmi taka-etu
1×2× 1+1+2+[3+3]@barbell, 3× 1+1+2+[3+3]@55-60-65%, push press-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE BACK SQUAT *3-5sec pause in the bottom - aktiivinen pito syväkyykyssä
5@barbell, 5@50%, bs-%, rest btw sets 2min

BACK SQUAT + CLEAN RACK SUPPORT HOLD 5-10sec
5@75%, 3@85%, AMAP@95% max effort for final set with good technique - varmistajat sivuilla, rest btw sets 2-3min

tee ensin takakyykky ja heti perään eturäkkipito 5-10s, keskivartalon tuki ja paineet - riittää, että nostat tangon suoraan räkistä ylöspäin - ei kävellä taakse niinkuin kyykätessä

*HOX! jos et tiedä takakyykyn ykkösmaksimia, laske teoreettinen takakyykyn ykkösmaksimi kehonpainosta ~100%.

---

ACCESSORY WORKOUT (if time left)

UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH
- 2-3 rounds
- 8 reps each movement

8× Barbell Upright Row

8× Barbell Supinated Grip Bent Over Row *clean grip - pidolla

---

---

video: POWER CLEAN + POWER CLEAN from KNEE

video: OH SPLIT SQUAT

video: CLEAN RACK SUPPORT

video: Barbell Upright Row

video: Barbell Supinated Grip Bent Over Row

Choose one of the options for the day

A) Option 1 – Long bike
45-75 minutes Bike @ base*

• Pace where you could still talk with someone (but not sing, meaning you’re a little short of breath), getting sweaty and your legs are not getting pumped.

B) Option 2 – Mixed
For 50 to 70-minutes @ base*
5:00 Air/Echo bike
120m KB farmers carry @ light-moderate
3:00 Row

30m Sandbag/DB walking lunges @ light

3:00 SkiErg

40m Backward sled drag @ light

• Pace where you could still talk with someone (but not sing, meaning you’re a little short of breath), getting sweaty and your legs are not getting pumped

Movement options.
KB farmer’s carry → Can sub with DBs
Walking lunges → Use SB or DB for this (e.g. 22.5/15kg (50/35lbs) DB or 30/20kg (65/45lbs) SB)
Backwards sled drag → Weight depends on surface friction, choose so you can keep the drag continuous –> If no sled, do a SB bear hug carry or KB front rack carry instead with comfortable weight.

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch

---

POWER SNATCH + POWER SNATCH from KNEE + SNATCH PUSH PRESS + OHS
1×2× 1+1+2+2@barbell, 3× 1+1+2+2@60-65-70%, sn-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE BACK SQUAT *3-5sec pause in the bottom - aktiivinen pito syväkyykyssä
5@barbell, 5@30%, bs-%, rest btw sets 2min

BACK SQUAT + SINGLE LEG WALL SIT HOLD 30-60sec
5@40%, 5@50%, 5@60%, rest btw sets 2-3min

tee ensin takakyykky ja heti perään selkä seinää vasten kyykkypito yhdellä jalalla - hae haastavin kulma. Pidä ilmassa, koukussa olevan jalan polvi mahdollisemman korkealla. Jos 60s menee helposti, ota lisäpaino käteen tukijalan puolelle. Toista toiselle puolen - aloita heikommalla

*HOX! jos et tiedä takakyykyn ykkösmaksimia, laske teoreettinen takakyykyn ykkösmaksimi kehonpainosta ~100%.

---

ACCESSORY WORKOUT (if time left)

UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH
- 2-3 rounds
- 8 reps each movement

8+8× DB's / plate Rainbow Raise tee molemmat suunnat, mutta suunta kerrallaan (alhaalta edestä ylös ja sivulle alas sekä sivu kautta eteen alas)

8× Barbell Wide (snatch) Grip Bent Over Row tempausote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa rintaa/ylärintaa - 2s pito rinnalla.

---

---

video: POWER SNATCH + POWER SNATCH from KNEE

video: SNATCH PUSH PRESS

video: SINGLE LEG WALL SIT HOLD

video: Dumbbell Rainbow Raise

video: Barbell Wide (snatch) Grip Bent Over Row - liike videon lopussa

50 sit-up
50 russian twist
50 db floor press
50 pull over
50 shoulder press
50 hammer curl
50 lying leg raise
50 dead bug
50 chest fly
50 hollow rock

Time cap: 40min

PAUSE BACK SQUAT + BACK SQUAT + SINGLE LEG RDL
*squat: hold in the bottom 2-3s
*rdl: barbell clean grip

3× 1 + 2 + 8 reps/leg@75-80% bs-% + mod+ weight 1-2 reps in reserve, rest 3-4min

AF WEEK 18, Day 1

CORE:
1-3 rounds, go by feel:

1) 10 Slow and Controlled Hanging Leg Lift
2) 20 Russian Twist

AF WEEK 40, Day 3

CONDITIONING:
For time:

30/24cal Echo
20 TTB
10 DB Burpee to Thruster
3min rest
10 DB Burpee to Thruster
20 TTB
30/24cal Echo

RPE 4-5. Loading should be moderately heavy to push you to go full send.
Rxd: 2x15/10kg. Masters: 2x12,5/7,5kg. Advanced: 2x20/12,5kg

Pieksämäen Punttikarhujen syyskisa, kansallinen, Pieksämäki (PiePK)

Su 9.8.2026

CrossFit Pieksämäki
Hansatie 5
Pieksämäki, 76100

Osanottomaksu: 30 €

Kilpailun taso: kansallinen

Kilpailuaika: 12:00-

Punnitusaika: 10:00-11:00

---

Kisaajille kevyttä rautaa! 🏋🏻😎💪🏻

---

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

--

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2@barbell-35% (~25min),
2@50% (20min),
1@65% (18min),
1@72% (15min),
1@77% (12min),
1@82% (9min),
1@86% (6min),
1@90% (3min),
1@93% - 95% --- open

---

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (~25min),
1×2× 1+1@40% (20min),
1×2× 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min, 7 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (18min),
1×2× 1+1@40% (15min),
1×2× 1+1@60% (12min),
1+1@75% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

2 rounds
5/side Offset kang squats
5 Inchworms
5 Table top raises
8 Tension swings
+
2 Rounds
30 Speed rope skips
8 Hand-release push-ups
5 Back support slide throughs
5 Russian dips
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)

Syklin toinen viikko