WARM-UP

EMOM x 12 MINUTES

MIN 1 - :50 Row, Ski or Bike (Easy)
MIN 2 - 5 Clean Grip Deadlift + 5 Hang Power Clean + 5 Front Squat
MIN 3 - :50 Row, Ski or Bike (Moderate)

MIN 4 - 10/8 Lateral Burpee Over Bar

WORKOUT

EMOM x 35 MINUTES (6 ROUNDS)

MIN 1 - 15/12 Cal Row, Ski or Bike
MIN 2 - 6 Deadlift + 5 Hang Power Clean + 4 Lateral Burpee Over Bar
MIN 3 - Rest
MIN 4 - 15/12 Cal Row, Ski or Bike
MIN 5 - 6 Front Squat + 5 Shoulder to Overhead + 4 Lateral Burpee Over Bar
MIN 6 - Rest

50/35kg

*Scale the Loading & Reps so that you are able to Complete all the Reps in 01:00 Time Frame Each Minute on the Barbell.
Calories should be done in :50 Time Frame.

Juoksuintervallit

3x1200m
3 min rest
-2/-5s Cooper pace

3x1200-->Cooper 2800 tai yli
3x1000-->Cooper 2800->2400
3x800m-->Cooper 2400m tai alle

Kimpisessä

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
:30/:30 Half Pigeon on Box
:30 Box Prayer Stretch
:30 SLOW Alt. Deadbugs
-Rest as Needed b/t Sets-

A) For time

40 v ups or scale to abmat sit ups
500m Row

Rest 3mins

B) AMRAP7:

10s hollow hold
10 abmat sit ups
10 suit case crunch
15/12 cals Row

3 Rounds for Time:
5 Bar Facing Burpees
5 Squat Snatches (96/65lb)

The goal of this workouts if to move throughout. The purpose is metabolic conditioning, not strength – so move fast
If you’re unable to move continually and at a high tempo throughout the three rounds then consider scaling the weights

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

Kipping Ring Muscle Up
Kipping Ring Dip

LÄMMITTELYT
AMRAP 12
10 Lapapunnerrus
10 Raajojen ojennus konttausasennossa
10 Lapavedot
10 Air squat
10 kcal hiihto/soutu/pyörä

TEKNIIKKA
Kahvakuula rinnalleveto
Kahvakuula tempaus

KAHVAKUULA CIRCUIT
3 x 35s./25s.
1. Rinnalleveto
2. Gorillasoutu
3. Tempaus
4. Kuulan siirto lankussa

Jäsentenväliset ja piirikunnalliset painonnostokisat to 21.12.2023.

---

Punnitus klo 16.00-17.00, Kisat alkaa 18.00

---

Yläkerran nostolavat
*punnitus yläkerrassa nostovaatetus päällä paljain jaloin, punnitustuloksesta vähennetään 250g
*aloituspainot ilmoitetaan punnituksen yhteydessä

---

Kisan kulku: molemmissa nostoissa 3 yritystä

Tempauksen ja työnnön välissä 10min tauko

1. pienin aloituspaino aloittaa
2. oman noston jälkeen korotus ilmoitus toimitsijalle, aikaa 1min tehdä korotus noston jälkeen. Jos ei ilmoita korotusta (minuutin sisällä) tulee automaatti korotus, joka on +1kg
3. samalla kilomäärällä olevat nostajat nostavat peräjälkeen, pienin arpanumero aloittaa ja/tai ensimmäistä kertaa nostava - 1min aikaa nostaa toisen jälkeen
4. jos failure, saa saman kilomäärän yrittää uudelleen, silloin 2min aikaa aloittaa uusi nosto TAI voi korottaa jolloin korotuksen määrästä riippuen siirtyy nostovuoro seuraavalle
5. nosto on hyväksytty, kun kädet lukkosuorana kuorma päänyläpuolella ja jalat samalla viivalla - ODOTA tuomarin ALAS -komento, jolloin saat luvan pudottaa tangon, mutta muista saattaa hartia korkeudelle ennen otteen irroittamista! *hylkyperusteet: pumppaus kyynärpäistä, punnerrus, rinnallevedon kaksoiskääntö (tanko ei jää hartioille - joutuu korjaamaan ylemmäs), kyykkyyn rinnallevedon vastaanotossa kyynärpää koskettaa reittä, polvi osuu lattiaan, kosketaan tankoa ennen nostoa kengän pohjalla, pudotetaan tanko päänyläpuolelta, pudotetaan tanko ennen alas -komentoa...

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

---

Lähestymis esimerkki mikäli yli 10 nostajaa!

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x3@barbell (~25min),
2@50% (20min),
2@60% (18min),
1@70% (15min),
1@75% (12min),
1@80% (9min),
1@85% (6min),
1@90% (3min),
LAVA: 3x1@95%-100+%

---

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (~23-25min),
1x2[1+1]@50% (20min),
1x2[1+1]@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

TAI

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (18min),
1x2[1+1]@50% (15min),
1x2[1+1]@60% (12min),
1+1@70% (9min),
1+1@80% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

Every minute on the minute for 40 minutes, alternating

• 20 step-ups
• 5 x 50-foot recovery shuttle runs