WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

SNATCH + NINJA SNATCH + OHS
4[1+1+3]@light weight pal 2min

---

CLEAN HIGH PULL + CLEAN + FRONT SQUAT *pull full foot
5[1+2+2]@up to moderate weight pal 2min

--

SPLIT JERK *rack
5x3@up to moderate weight pal 2min

---

3-POSITION PAUSE CLEAN PULL + CLEAN PULL *pause 2cm floor + knee + power position, pull full foot
3-4[2+1]@+5kg today best jerk pal 2min

Teams of two:

3 x 8 min AMRAP, rest 2 min
Split reps anyhow

A.
20 DB deadlift
20 DB hang power clean
20 DB shoulder to overhead
(all movements with two DB´s)

B.
50 cal erg
50 KBS

C.
25 Target burpee
50 Air squat
10 Wall walk

Run

6 x 200m Rest 2 min

2 x 800m Rest 3 min

On The minute x 30 - 40 ( 6 - 8 rounds )

Minute 1 : Echo Bike Calories
Minute 2 : Seated Legless Rope Climbs
Minute 3 : Echo Bike Calories
Minute 4 : Strict Deficit HSPU ( 2 - 5 Reps )
Minute 5 : Rest

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

2 Rounds :

30 Dumbbell Z-Press
30 Dumbbell Hammer Curls
30 Dumbbell Floor Press

5k row @ moderate tempo

6 rounds YGIG
8 deadlifts 100kg/80kg
10 bar over burpees
10 C2B
400m run (both run)

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI

OHS & FRONT RACK MOBILITY Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

1. 8 KNEELING WRIST MOBILIZATION *sormet eteenpäin + sivulle + taakse eli polviin päin

2. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

3. 20 TABLE TOP BRIDGE with ROCK FOR- & BACKWARD

---

ACTIVATION

1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

2. 8 BARBELL ELBOW STRETCH *tanko thenarin päällä, kierrä kyynärpää mahdollisemman ylös eteen ja taakse, tanko hartian päällä

3. 20 LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) koko video, kohta 2:35-3:41

4. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

---

COMPINATION

1. 12 OH DUCK WALK, keppi/levypaino/tanko

2. 8 MUSCLE CLEAN, keppi/tanko

3. 10 FRONT SQUAT

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

---

ACTIVATION

1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

1. 20 LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) https://youtube.com/clip/UgkxpHBTpD6xsw3qRQAGSc5fFCR3n44gAdMd koko video, kohta 2:35-3:41

2. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

3 rounds:
12-16 DB push press (6-8/side)
12-16 ring row
6-12 push up
20 russian twist
-Rest 1-2 min between rounds-