EMOM 12:
1: 40s Side Plank R
2: 40s Side Plank L
3: 40s Forearm Plank
4: 30 KB Russian Twists

3 rounds
10 wide ring row
3 negative pull ups
-lowering 3-5 sec / rep
-add weight if otherwise too easy

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
10 Alt. 90-90 Hip Rotations
10 Banded Good Mornings
10 Banded High Pulls
Rest as Needed b/t Sets

For time: (TimeCap 10)

15 push press
8 toes to bar / kipping leg raise
15 DU's / 30 single unders

10 push press
8 toes to bar / leg raise
15 DU's / 30 single unders

5 push press
10 toes to bar / leg raise
15 DU's / 30 single unders

Barbell transition and body angles on the first and second pull.

Catching the barbell in full squat.

20-25 minutes for squat cleans. Do not exceed 50% of your one rep max.

Plyometrics

4 Rounds For Quality:

• 5 DDB Squat Jump
• 5/5 Rotational Med Ball Throw
• 20-30s Battle Rope

METCON

Choose A or B:

A) Strength Focused 15 Min AMRAP:

• 1min Erg
• 15 DB Floor Press
• 12 Dual KB Deadlift
• 9 Pull Up (Kipping or Strict) // 10/10 KB Gorilla Row

B) Cardio Focused 15 Min AMRAP:

• 15/12 Cal Erg
• 12 DDB Hang Snatch
• 9 Burpee Over DB
• 6 DB Thruster

LÄMMITTELY
2min pyörä
2min soutu
2min hiihto

sitten parin kanssa 3 kierrosta
10 slam ball heitto kaverille ja palautus
10 maastaveto tangolla (vuorotellen)
10 thruster tangolla (vuorotellen)

---

HARJOITUS
Parin kanssa
3x10min, 1min lepo

80cal soutu + mave pito
80 cal pyörä + OH pito (tanko pään päällä suorilla käsillä)
80 cal hiihto + seinä-kyykky pito lisäpainolla

*Harjoituksen tarkoituksena on saada annettu kalorimäärä ergolla täyteen, ja jos tämä onnistuu, loppuaika kerätään extrakaloreita. Harjoitus etenee niin, että toinen parista aloittaa kalorien suorittamisen ergolla, ja sillä aikaa toinen parista suorittaa kunkin ergon pariksi määritettyä liikettä. Ergo saa liikkua vain silloin, kun toista liikettä suorittavalla parilla on tanko ilmassa/seinäpito. Vuoroa vaihdetaan, kun tanko tippuu tai seinäpidossa ei enää jaksa pysyä.
Harjoitus kehittää kestovoimaa sekä vauhtikestävyyttä (70-85%/HR max).

EMOM 21
1) 15 straight arm KBS 32/24kg
2) 20m sled sprint, so light you can run
3) 15 wall ball 12/9kg

Max reps strict pull ups
- two/three warm up sets easier reps
- unbroken set max reps

E5MOM x 3

3+3 turkish get up
6+6 deadbug

• remaining time easy machine of your choice